Mir bidden Hirer Opmierksamkeet een Artikel, dee beschreift übungen zum uhuelen Bauch a Flanke. Si léieren, wéi Bewegung dozou bäidroen, de Prozess vun der Gewichtsabnahme a Si sinn besser wéi Diäten oder hungern. Léieren, wéi een Usaz fir d ' Auswiel vun de übungen an déi perséinlechen Donnéeën ze berücksichtegen. An och vertraut mat e puer grondleeënd an effektiven übungen, déi ee liicht selwer Doheem maachen.
Wéi d 'übungen begënschtegen d' Gewichtsabnahme
Kierperlech übungen spillen eng wichteg Roll am Kampf géint d ' rasse an Adipositas aus de folgende Grënn:
- Kierperlech Aktivitéit droen zur aktive Ordonnéiert vun Energie, d ' gebilt gëtt aus Körperfett. An dat féiert zu enger Mobilisierung vu Fett an Erofsetze vun der Quantitéit am Kierper.
- Wann de Mënsch setzt sech op eng kalorienarme Ernierung, Kierper, Energiereserven ze späicheren, enthält schützende quelltext Reaktioun, déi blockéiert Gewiichtsverloscht, besonnesch wann eng Diät ze anstrengend an de Mann sëtzt op Hir eng laang Zäit. Bei psychescher Ustrengung geschitt Iech dat net, a Gewiicht verluer, méi séier a effizienter.
- Kierperlech Aktivitéit reegt d 'sympathischen Deeler vum Lämung an d' Stoffwechselrate. Dobäi ginn d ' Quantitéit vun der verbrauchten Energie duerch de Kierper, an dat féiert zu Gewiichtsverloscht.
- Et ass och erwähnenswert, dass d' regelméisseg Belaaschtung verbessert d ' kierperlech a Psycho-emotionalen Stëmmung, maachen Mënsch aktiv an munter, an d ' Liewen ass vill méi interessant a méi hell.
Wéi wielt déi bescht übungen fir sech selwer
Fir d ' passenden übungen fir sech selwer, gebrauchen Experten berécksichtegt déi folgend Features:
- Wann Dir wëllt, eng dënn Navigatioun, sollt vun den Steigungen mat zousätzleche Belastungen. Dës übung mat der iwwerzeegung dat Intensiv Wuesstem vun schrägen an seitlichen Bauchmuskeln, also d 'Navigatioun gëtt mat der Zäit an d' Gréisst zunehmen. Sou übungen éischter gëeegent fir Jungs, déi versichen, d ' Proportionen sengem Kierper, fir als Meedchen.
- Klassen mat engem Reifen gëllen als wierksam am Kampf géint überschüssiges Fett am Bauchbereich, allerdéngs besteet d ' Gefor, déi net vergiess: persistente Klassen mat engem Reifen provozieren Prolaps vun den Organer vum klenge Becken.
- Wann Si sech entscheeden, appel un de Säiten mat enger zousätzlecher Gewichtung, während der Duerchféierung vun den übungen net maachen keng plëtzleche Bewegungen.
- Fäerdeg ze ginn mat deene rasse gehéiert déi um Bauch a Flanke hëllefen Ausdauertraining. Sou übungen erhéijen de Stoffwiessel, et iwwerzeegung intensiv déi Ordonnéiert vun Körperfett. Et ass och virgezunn Intervall-Belastungen.
- Et gëtt recommandéiert, och d ' kierperleche übungen kombinéieren mat zousätzleche Belastungen.
- Am Prozess muss iwwerwaacht d 'Belaaschtung op d' Schiefen Muskeln vun der Press, Dir sollt net überdehnt sinn.
Déi bescht übungen
Et gëtt verschidden übungen, mat deenen Si d ' Navigatioun fein a schéin.
Verdréien
Berühmt zu Recht als Verdrehung op enger Press.
- Fir et auszuführen, mussen Se leien op enger Flaacher Uewerfläch oder Matte a beugen Si d ' Knie (de Fouss sollt um Buedem leien).
- Maachen d ' Hänn hannert de Kapp, ootme Si déif an, reißen de Boîtier vum Buedem an zéien Si hien un de Pedal.
- Dann ausatmen a falen zréck op d ' Ausgangsposition.
- Recommandéiert no 10 Widderhuelungen 2-3 Sätz.
Hannevir dréien
- Dozou muss um Réck leien, beugen Si d ' Knie a Féiss op de Buedem setzen.
- D ' Hänn nieft dem Kierper positionéieren.
- Elo mussen Se heben d 'Been, sou datt d' Hüfte um Enn sinn vertikal zum Buedem an huet d ' Knie zu der Broscht.
- Bei enger Trennung vun de Féiss vum Buedem muss ootme, a wann d ' Féiss op de Buedem gestallt ginn — durchatmen.
- Recommandéiert no 10 Widderhuelungen 3 Sätz.
Oblique Twist
- Si mussen sech schlofe op eng glatte Uewerfläch, maachen d 'Hänn hannert de Kapp, Been a beugen Si d' Knie, fir d ' Féiss net de Buedem beréieren.
- Elo heben Si d ' Boîtier, de rietse Ellenbogen Strecken zum Agefaangen. Der lénkser Deel vum Kierper sollt um Buedem bleiwen.
- Widerhuelen Si d ' Bewegung Ëmgekéiert: der lénkser Ellenbogen erreechen vum rietse Knies, sou datt de Rechter Deel vum Rumpfes blouf um Buedem.
- Fir en Usaz maachen mussen op d ' mannst 15 Widderhuelungen.
Bügel
Et ass op den éischte Bléck eng einfach übung geschützt op d ' Aarbecht vun der Bauchmuskeln, Hüfte an den ënneschte Réck.
- Huelen Si d 'Positioun op dem Buedem, sou datt d' Ielebou, Knie an Hëllef discorso sul flusso sech op de Buedem.
- Den Hals an d ' Wirbelsäule gi mussen, geplanzt an enger Linn, an de Bléck no vir geriicht.
- Si mussen dann reißen d ' Knie vum Buedem a bleiwen an där Positioun fir 30 Minutten. Et ass wichteg, datt d ' Atmung war normal.
- Duerno kënnt Dir an d 'Positioun vun der seitlichen Leiste a féieren Iech d' übung op all Säit 30 Sekonnen.
- Nees huelen Dir d 'Positioun, sou datt d' Féiss an Hänn discorso sul flusso sech op de Buedem.
- Bewege Si déi schwéier Center op der rietser Säit vum Kierper. Blesséiert sollt am rechte Wénkel gebogen.
- Setzen Si de lénkse Fouss op d 'Rechter, datt Si d' Been grad, heben Si d ' Hüfte.
- An dëser Positioun mussen 30 Sekonnen. An Zukunft kënnt Dir de Plang innerhalb vun 1-2 Minutten.
- Widerhuelen Si d ' übung zu der anerer Säit.
Ausfallschritte mat Wendungen vum Gehäuses
Dës übung ass ideal fir Anfänger.
- Maachen Se e Schrëtt gleewen mam lénksen Fouss a beugen Si Agefaangen. Doduerch gëtt d ' Deenung der Muskeln der rietser Hüfte.
- Konsultéiert d ' Hänn virun sech, sou datt Si béid sinn parallel zum Buedem.
- Nom Aufwärmen nees e Schrëtt gleewen mam lénksen Fouss a sëtzen op engem imaginären Hl. D 'Rechter Bee sollt hannen bleiwen, an d' Hëllef de Buedem beréieren. Während dat ze dinn, fir d 'éischt de Réck däerf ee grad, an dann maachen d' Kurven Boîtier.
- Esou e Ausfallschritt mat deem aner Fouss.
- Widerhuelen Si d ' Bewegung 15 mol.
Kippt a verschidde Richtungen
- Fir d ' übung ofzeschléissen, mussen Se sech grad a stellen Se Hir Féiss zesummen.
- Heben Si d ' Äerm erop a Falten Si Se iwwer de Kapp.
- Maximal kippen Si den Oberkörper no Lénks an halen Iech dës Positioun fir 15 Sekonnen. Si sollten spieren Si d ' Deenung am rietsen Deel vum Kierper.
- Zréck an d ' Anfangsposition.
- Widerhuelen Si d ' übung, leet de Oberkörper no riets.
- An Zukunft kënnen d 'Zäit z' erhéijen an hale Si d ' Positioun vun 30, 45 a 60 Sekonnen.
Während dem maillot jaune kënnt Dir nach eng interessant übung, déi perfekt stärkt d ' Muskeln vum Bauches.
- Fir d ' Ausféierung op alle Vieren ze ginn.
- Entspanen Si Hir Bauchmuskeln an ootme Si déif an.
- Ootme an ausatmen, spannen an zéien Iech den Bauch staark.
- An dëser Positioun mussen Si, datt Si Hire Bauch op d ' mannst 15 Sekonnen.
Tipps fir eng besser Effizienz
Fir den Training wierksam ze sinn, mussen Si op Folgendes oppassen:
- Sollt schrëttweis erhéicht d ' Intensitéit vun der übung. Bei Existenz vun de reguläre Course, de Kierper passt sech net nëmmen fir d ' Last, mä gëtt widerstandsfähiger. Dofir gëtt recommandéiert d ' mannst 1-mol pro Woch an den Coursen einbeziehen joggen, Radfahren oder kraftbelastungen. Et hëlleft nach effizienter zousätzlech Kalorien ze verbrenne verbesseren an de Stoffwiessel.
- Allerdings Si Aktivitéiten op der typesche Loft. Dat iwwerzeegung net nëmmen d 'Gewichtsabnahme, mä och fir d' Gesundung vum Kierper am Allgemengen.
- Wichteg fir d ' Planung vun Aktivitéiten. Dëst erméiglecht et Iech, am Viraus virbereeden a just mam Training ufänken. Well dofir musse Si mat Kleedung, Päerdsgeschir, an tanken Waasser. Vill benotzen fir den Training entspriechend Musek, déi och besser am Viraus virbereet ginn.
- Eng wichteg Roll bei der Gewichtsabnahme Ernierung huet, dofir ass et och noutwenneg, aus de biller erauszerechnen Zum Beispill, gebrauchen Experten, gi Si an Hir Ernierung méi Geméis, inklusiv Brunnenkresse, déi erméiglecht et dem Kierper méi séier erholen no anstrengenden übungen an Zartbitterschokolade. An et ass och wichteg, drénken Si vill sauberes Waasser (op d ' mannst 2 Liter pro Dag).
- Net Wäert, fir den Training ze vernachlässigen. Virum Training musse Si Hir Muskeln aufzuwärmen. Doduerch verklengert sech op e Minimum krepaturu an och Verletzungen vum Gewebes. An nom Sport empfehlenswert, d ' Spannstange der Muskeln.
- Lount sech net ablenken loossen Gespréicher an där Zäit. Et ass wichteg, sech ze konzentréieren, am Coursen, maachen Si richteg a mat maximalen Wierkung. Dat gëllt besonnesch, wann Si sech an enger Grupp vu Gleichgesinnten.
- Et ass wichteg, net nëmmen passen Si d ' Ernierung, mä och op eng normal Erholung an der Stewart, während de Kierper an der Lag sech ze entspanen an zu erholen.
- Wann Dir et schwéier, selwer ofhuelen übungen, ass et besser, Hëllef vun engem Coach, wat gëtt de geegnete an wirksamen Komplex, berücksichtegt Hir Eegeschaften a Wënsch. An dat wichtegst ass d ' Konstanz. Et ass besser, übung 20 Minutten pro Dag, wéi näischt ze dinn. Dat ass de schwieregst Deel, virun allem am Ufank, wann een sech mat unangenehmen Empfindungen no den Coursen an Ermüdung.
Wéi schnell a wéi vill kann Gewiicht ze verléieren
D 'schwätzen iwwert konkret zuelen ass ganz schwiereg, well d' Resultat hänkt vun der Wiel vun der übung, Heefegkeet an d ' Intensitéit vum maillot jaune, mä och vun der Polynesier, déi Si féieren an dësem Zäitraum. Och kann net ausgeschloss ginn individuell Eegeschafte vum Organismus.
Genee eng Saach: wann den Training gëtt permanent an intensiv, d 'ännerunge gi schonn no enger Woch gesinn: d' Gesondheet ze verbesseren, an den Zoustand vun der Muskeln vum Kierper an de Kierper als ganzt. Pro Mount verléieren Si sou bis zu 4 kg, wat bedeit, datt d ' Navigatioun an Hüften sinn manner.
Vergiesst net! D 'Haaptsach — de Wonsch an d' ënnerschiddlecher bestännegkeet. An datt d ' Resultat nach effizienter ze maachen, kënne Si üben, ze Fouss a leeën de Schwéierpunkt op Ausdauertraining.