Protein spillt eng grouss Roll an de Prozesser an eisem Kierper. Den deeglechen Tagessatz Protein ass ronn 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Mä, e puer Studie beleeën, dass de Konsum vun Eiweiß iwwert der Norm net Schueden, mä och hëllefen, Gewiicht ze verléieren a sech besser fillt. Dat ass, firwat Protein-Diät fir d ' Gewichtsreduktion fir all Dag gefreet sech staark Beléift.
Wat ass d ' Protein-Diät?
Eiweiß ass ee vun de wichtegsten Mikronährstoffe.
Selwer déi einfach Protein-Diät huet e positiven Afloss a féiert déi folgend wichteg Funktiounen:
- Regeneration an Ënnerstëtzung. Eiweiß ass déi wichtegst Baustoff eiser Stoffer. Et ass mat dem Protein den Tissu stänneg erneiert an regeneriert.
- Zwee chemeschen Prozesser. Déi meescht Enzymer, déi fir Chemesch Reaktiounen am Kierper, et ass d ' gewéinleche Eiweißmoleküle.
- D ' Produktioun vun Hormonen. Protein stimulieren d ' Produktioun vun Hormonen. Also mat engem Mangel un Wachstumshormon ausbilden onbedéngt gebrauchen Protein-Diät.
- Geliwert vu wichtege Stoffer. E puer Protein liwweren den Zellen eisem Kierper noutwendeg Stoffer. Besonnesch de Sauerstoff an eis Zellen duerch Protein Hämoglobin.
Eiweiß besteet aus klengen deeler, wéi Parameteren bekannt. Aus 22 Parameteren Protein 9 gëllen als zimlech wichteg a muss an Hir Ernierung.
Net all d ' Produiten dran déi noutwendeg Parameteren fir eise Kierper. Tierische Protein gëllen als vollwäerteg, well grad Si liwweren déi noutwendeg Parameteren. Protein-Diät an hir Produkter sinn Eeër, Fleesch, Fisch, Geflügel a Mëllech, wéi déi meescht ausgewoge.
Protein aus Geméis, leider hunn eng kleng Unzuel vu Parameteren, dofir ass et wichteg, kombinéieren Si mat anere pflanzlichen Proteinen. Eng grouss Quantitéit un Eiweiß enthalen Hülsenfrüchte an Kären. Vergiess Se net iwwer de Som, Nüssen an Soja.
En einfachen Menü Protein-Diät fir all Dag sollt sech op eng Quantitéit Eiweiß gegessen. Obschonn d ' Qualitéit vum proteins spillt och net déi Lescht Roll. Vill Wëssenschaftler sinn sech eens, datt d 'installéiere Norm Proteinzufuhr kann ze kleng fir d' Brutaler vun engem gesunden Lebensstils.
Fazit: Parameteren, déi an Protein, net vun eisem Kierper produzéiert. Aktivéierung vun Protein an Hirer Ernierung ass e muss.
Protein-Diät fir d ' Gewichtsabnahme
Nei Studien weisen, datt den Aminosäieresäiteketten, wierkt positiv op den Liewensmëttel, hëlleft, d ' Gewiicht ze reduzéieren an den Appetit ze reduzéieren.
D ' Gefill vun Hunger
Eiweiß perfekt reduzéiert den Hunger fir vill Stonnen, hëlleft bei der Bildung vun Hormonen and PYY, GLP-1, d 'verantwortlech fir d' Gefill vun der Sättigung. Doriwwer eraus senkt hien den Niveau vum Ukommen Ghrelin, dat Hormon gëllt als Hunger.
Ënnersich ënner 12 absolut gesunden Fraen, gewisen, datt bei der Grupp, déi op Protein-Diät, d 'Gesondheet war vill besser an d' hungergefühl manner staark profiléiert. Ausserdeem hunn déi Fraen méi aktive produzéiert Hormon GLP-1, am Géigesaz zu aneren Gruppen, déi net an den Normen der Proteinzufuhr.
An engem weideren interessante Studie vun enger Grupp vun 19 Mënschen, ouni differenzen Krankheeten, bot zwou Varianten der Protein-Diät-Menü fir 7 Deeg: an enger Diät d ' Quantitéit un Protein louch bei 30%. an anere 10%. An der Folleg huet et sech erausgestallt, datt d ' Grupp mat enger Eiweißzufuhr vu ronn 30% verkierze konnt Hir Kalorien op 440 Kalorien, ouni all Ustrengungen.
Plang vum Stoffwechsels
Net manner wichteg ass d ' Tatsaach, datt de Konsum vun Protein iwwert der Norm aktivéiert an den Niveau vun der Stoffwechselprozesse. Während der Veraarbechtung vun Eiweiß de Stoffwiessel erhéicht op 20-35%. Zum Verglach d ' Stoffwechselprozesse während der Veraarbechtung vun Kohlenhydraten ass ongeféier 10-15s%.
De Konsum vu Protein erhéicht och d ' Zuel vun de verbrannten Kalorien. No der Braucht vun Protein-Kalorien nach fir e puer Stonnen.
D ' Grupp vun de Jonke Fraen (ongeféier 10 Persounen, ouni Krankheeten) gouf virgeschloen, en einfachen Menü Protein-Diät fir all Dag. Nëmmen een Dag sou enger Diät huet gewisen, datt den Niveau vum Stoffwechsels an dëser Grupp verduebelt.
Verloscht vun Gewiicht an Körperbau
Opgrond vun der Tatsaach, datt Protein an der Lag, Hunger stylesheet ze vergréisseren an de Liewensmëttel, Protein-Diät hëlleft, überflüssiges Gewiicht loszuwerden.
Bannent 6 Méint eng Studie, déi ausgelöster Grupp vu 65 Fraen, déi ënner Adipositas an deene rasse gehéiert. D ' Grupp, déi huet eng grouss Zuel vu Proteine, verluer op 43% méi rasse. Et ass bemierkenswäert, datt d ' Gewichtsabnahme op sou enger Ernierung vu méi wéi 10 Kilogramm.
An obschonn d ' Erofsetze vun der Kalorienzufuhr féiert zu enger Verlangsamung vun der Fläch vum Stoffwechsels an de Verloscht vun der Muskelmasse, Protein-Diät Ëmgekéiert hëlleft ofzeschléissen de Stoffwiessel an Muskelmasse ze schützen. Ronn 1000 Mënsche bedeelegt waren an Etüden, an enger Studie verschidden Diäten. Wéi sech erausgestallt huet, eng Ernierung mat engem héije Proteingehalt huet eng vill méi grouss Wierkung, verhënnert de Verloscht vun Muskelmasse aktivéiert an de Stoffwiessel.
Genetesch Studie gewisen, datt fir 67% vun der Bevëlkerung virgezunn Protein-Diät fir d ' Gewichtsabnahme.
Fazit: d 'Protein, déi d' Gefill vun Hunger ze stylesheet, ofzeschléissen de Stoffwiessel a verhënneren de Verloscht vun Muskelmasse.
Virdeeler vun der Protein-Diät
Ofgesinn dovun, datt Protein hëlleft, rasse ze reduzéieren, an et huet och eng aner positiv Wierkung op de Kierper:
- Eng Zouhuele vun der Muskelmasse. D ' Kombinatioun vun enger Protein-Diät mat Netzlast hëlleft, Muskeln opzebauen.
- Erofsetze vun de Verloscht vun Muskel Mass am Zesummenhang mat dem Alter. Déi meescht Mënsche mat de Joren verléieren Muskelmasse. De Konsum vu Protein-Shakes verhënnert de Verloscht vun Muskelmasse bei gesunden Männer fortgeschrittenen Alters, mä och bei deenen, déi gebéit ze verléieren Muskelmasse am Zesummenhang mat irgendwelchen Krankheeten.
- Stäerkung vun der Behalen. Protein-Diät hëlleft ze verhënneren, Osteoporose, déi Dacks bei Fraen. Studien hu gewisen, datt eng Ernierung, besteet aus Eiweiß tierischer Originnen, hëllefen, de Risiko vun dëser Krankheet op 69%.
- D 'Fäegkeet ze vergréisseren d' Wundheilung. De Konsum vu Protein dréit zur Verbesserung vun der Heilungsprozesse no Histologesch oder Verletzungen, inklusiv Dekubitus.
Fazit: e Protein hëlleft, Muskeln opzebauen an ze behalen, schützt d 'Skelett viru Osteoporose an der iwwerzeegung d' Regeneration vun der Haut.
Protein-Diät fir all Dag
Et ginn ënnerschiddlech Meenungen doriwwer, wat sollt d ' Norm Eiweiß.
Et gëtt ugeholl, datt de Tagessatz vun Protein sollt ronn 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei engem Gewiicht vu 60 kg, Norma Protein ass 48 Gramm pro Dag.
Zwar ass d 'Quantitéit vum konsumierten proteins verhënnert, datt säi Cahors, vill Ernierung gleewen, datt ëmmer nach zuwenig fir d' Brutaler der lebenswichtigen Funktioune vum Kierper.
Mat zouhuelendem Alter awer, eise Kierper brauch vill méi Eiweiß, a wa Se net wëllen, fir d ' Muskelmasse ze verléieren, mussen Se verbrauchen ongeféier 1,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Doriwwer eraus ass d 'Protein-Diät, d' Iessen bitt 1.6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, déi beschte Resultater: reduzéiert Gewiicht a schützt d ' Muskelmasse.
Awer d ' Erhéijung vun de Verbrauch iwwer dësen zuelen net ginn gutt Resultater. Eng Grupp vu Männer, benotzen 1.6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, weisen déi selwecht Resultater am Opbau vun Muskelmasse, wéi eng Grupp, benotzen 2.4 Gramm. Dobäi verlaf uhuelen séier an einfacher genee an der éischter Grupp.
Protein-Diät uhuelen sollen-1.2−1.6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, an 20-30% vun der deeglecher Energieaufnahme sollt Protein. Sou Proteinzufuhr fir Leit mat engem Gewiicht vun 60 Kilogramm ronn 72-90 Gramm.
Wichteg ass richteg ze verdeelen Konsum vu Protein am Laf vum Dag. Huelen Se net den gréissten Deel vum Tagesbedarfs bei enger Moolzecht. Déi optimal Variant — huelen Si Protein mat all Moolzecht, sou gëtt Hire Kierper benotzen Si et effizienter.
Fazit: d ' deeglech Eiweißzufuhr sollt ongeféier 1.2−1.6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Genee dës Quantitéit un Protein aktivéiert de Verloscht vun rasse a schützt d ' Muskelmasse virun altersgrënn Verännerungen.
Einfach Protein-Diät
Halen Se sech un dëse Menü ass eigentlech ganz einfach, well et liicht ugepasst ka ginn mat der perséinlecher Vorlieben a Luusst vun der Persoun.
Zum Beispill, wann Se wëllen, behalen Si den Niveau vun der Aminéierung, déi Si ideal Low-Carb-Diät mat engem héije Gehalt u Proteinen. Oder mussen Si läschen Milchprodukte, dann op d ' Hëllef nees kënnt Protein-Diät. Och e vegetarisches Menü kann Räich Proteinen, wann ëmfaasst sou Produkter wéi Eeër, Hülsenfrüchte an Kräuter.
Wou ech ëlo ufänken soll:
- Huelen Se Hir Ernierung. Fänken Se, en Tagebuch ze féieren. Dir kënnt Daten manuell ophuelen oder benotzt Dir e spezielle Programm an Ärem Handy oder de Computer. Sou Programmer hunn an der Regel eng gutt Basis-Produkter an an Hinnen problemlos iwwerwaache all Phase vun Hirer Diät.
- Léieren Si Hir normal Protein. Ausgoend vun Hirem Körpergewicht gewuer Si wéi vill Protein, déi Si all dag brauchen.
- Hale Si d ' Gläichgewiicht vu Proteinen. Fügen Se en einfachen Menü Protein-Diät fir all Dag Produkter, déi hunn eng ausgewoge Parameteren.
- Gesinn Se d ' ënnescht Grenz vun der Norm vun Proteinen. Och wann Se net zu enger Diät ze halen, aachte Si drop, an Hir Ernierung zulässige Minimum vu Proteinen. Am Duerchschnëtt läit dës Zuel bei ronn 30 Gramm.
- Folge Dir perséinlech Wertigkeit nahrungsmittelproteinen. Oppassen op frisches Fleesch, Milchprodukte, Eeër, genee d ' Produkter nach Wäert sinn. An hei verschafft Fleischwaren (Speck, Schinken, Verschwonnen) am beschten ofgezaapt ginn.
- Kombinéieren Si Protein mat Geméis a Kraider: vergiess Se Net iwwer Geméis, Kräuter an Uebst.
Fazit: Richteg berechnen Si Hir Norm Eiweiß.
Protein-Diät-Menü fir 7 Deeg
D ' folgende Menü gëtt op den Schreiwen vu ronn 100 Gramm Eiweiß pro Dag. Op Wonsch kënne Si selwer Verännerungen an der Ernierung, entspriechend senge Besoinen.
-
Frühstück: Rührei aus 3 Eiern, Müsli Knäckebrot mat Erdnussbutter, Birne.
Prais: grénge Salat mat Frischkäse (1 Avocado, 100 Gramm Béier, all Kräuter no Fondue), orange.
De beroder: 170 Gramm Steak, zucchini gegrillt, e wéineg Kartoffeln.
-
Frühstück: Smoothie, zoubereed op der Basis vun Kokos-Mëllech mat dem Zousaz fir Beeren an engem Esslöffel vum ofgeschoss proteins.
Prais: gebackener oder gekochter Ännerungen (115 Gramm), gewürzt mat iergend Kraider a Botter, den Apel.
De beroder: Huhn oder Huhn (115 Gramm) mat Geméis a Lënsen.
-
Frühstück: Haferflocken, 100-150 Gramm Yoghurt, e wéineg Nüsse.
Prais: 115 Gramm Huhn mat Avocado a roudem Pfeffer, Pfirsich.
De beroder: Eintopf mat ungereinigt Reis.
-
Frühstück: Tortilla aus 3 Eiern, Béier, Eran, Tomaten a Paprika, orange.
Prais: gedünstetes Kalbfleisch mat ungereinigt Reis.
De beroder: 115 Gramm Heilbutt mat Lënsen a Brokkoli.
-
Frühstück: Hüttenkäse (150-200 Gramm) mat Apel, Zimt an eng Handvoll Nüsse.
Prais: 115 Gramm Ännerungen, überbacken mat Kraider a Geméis, Croutons.
De beroder: Chicken Burger mat Kürbis, Beeren.
-
Frühstück: Frittata, 1 argonauten, 30 Gramm Béier an engem Kartoffeln (an dënn Scheiwen)
Prais: Chicken Burger mat Kürbis, den Apel.
De beroder: Garnelen mat Bohnen (net méi wéi 1 Mysteriéis), Safran, Roude Paprika, Andalouse guacamole,
-
Frühstück: opgetiermt paangecher op dem Protein mat Kürbis, eng Handvoll Nüsse
Prais: Naturjoghurt mat Uebst(Ananas) an geriebenen Mandeln.
De Beroder: 170 Gramm Ännerungen, Geméis-Eintopf.
En einfachen Menü Protein-Diät fir eng Woch sollt variéiert ginn.
Den adel mat der Protein-Diät
No Donnéeë Protein-Diät fir all Dag keng Gefährdung fir déi gréissten Zuel vun de Mënschen an net ze schwéier Erkrankungen. Et ass erwisen, datt de Verloscht vum übergewichts bei Mënsche mat der Diagnos Diabetes oder Cidp der Niereninsuffizienz verlaf ouni negativ Konsequenze fir d ' Nieren. Allerdéngs hunn d 'Mënschen, déi schonn diagnostizéiert mittelschwere Nierenerkrankung, gëtt recommandéiert, d' Schreiwen vun Eiweiß.
- Protein-Diät kann zu Nierensteine Krankheet. Et gëtt verstäerkt op Eiweiß tierischer Originnen.
- Och wann Se iwwer d ' Krankheet vun der Leber, dann ass eng ärztliche Berodung virun der Diät.
Fazit: d ' Protein-Diät fir all Dag erfuerdert de Rot vun engem Engl, wann Si iwwer differenzen Krankheeten.
Zesummefaassung
Protein — e ganz wichtege Nährstoff fir eise Kierper.
Protein-Diät dréit zur Reduktioun vum Appetits, Zouhuele vun der Muskelmasse, Verloscht vun rasse, mä och verlangsamt den Alterungsprozess.
Fir maximal Resultater mussen gläichméisseg Konsum vu Protein tëscht all de Moolzechten, Iessen Si Iesswueren, déi Räich un allen Parameteren, an balancieren Dir de Menü, andeems Dir gesunde Kohlenhydrate a Fette.