Übungen fir d ' Gewichtsabnahme fir Fraen Doheem.

Wat ass ze maachen, wann Si Gewiicht verléieren mussen, an huelen Se an engem Fitness-Club net méiglech? E gutt Resultat erreechen Doheem. Si mussen all dag maachen Stoffwiessel übungen fir de ganze Kierper an op eng anstänneg Ernierung fir d ' Gewichtsabnahme.

Wägen

Effektiv übungen zum uhuelen

Fir d ' Gewichtsreduktion ersetzen muss Bewegungsarmut, Verlangsamung vum Metabolismus, méiglechst aktiv. Moies sollt ufänken mat lueden an fir Doheem Kraafttraining markéieren Owend eng hallef Stonn Zäit. Am Laf vum Dag notzt all Geleeënheet fir kierperleche Belaaschtung. Fir de Stoffwiessel hëllefräich Si ersetzen d ' Trajet an engem Lift nom Opstig vun der Onopfälleg an virun dem Schlafengehen maachen eng kuerz Wanderung. Übungen fir d 'ganz Muskulatur vum Korsetts suergen fir straffen de Kierper a fir d' ästhetische Gewichtsreduktion an Erhaltung der Gesondheet ass et wichteg, respektéieren d ' einfache homonymie allgemeng:

  • Vun enger kalorienarmen Diät Kuchen a Brout aus dem Spitzensortenmehl hiergestallt.
  • Kochen Si e puer Produiten oder Kochen.
  • Iessen Uebst a Geméis Räich un Ballaststoffen.
  • Den Owend näischt Iessen, d ' Läscht Moolzecht spéitstens 2 Stonnen virun dem Schlafengehen.
  • Sauberes Waasser ze drénken.

Übungen fir de ganze Kierper – uhuelen a Fitness ass eng noutwendeg Viraussetzung. Bei der Zesummestellung vum Programm Trainingsplan fir Doheem ze berücksichtegen zielgerichtete Nationalbibliographie vun Problemzonen a Gesondheet. Erfueren Instrukter empfielen d 'Evolutioun vun den effektiver übungen fir d' Stäerkung an uhuelen Muskeln.

Spin

Falte

"No vir kippt" vun der wirksamsten Bewegungen fir d ' Stäerkung an uhuelen vum Rückens. Fir d ' Durcharbeitung der Muskeln, riichte Wirbelsäule, wann Dir regelméisseg erwächen op der "Bréck". Zusammenziehen der Schulterblätter verbesseren d ' Durchblutung vum trapezius an rautenförmige Muskeln, souwéi reduzéieren vun Körperfett Hals an Nackenbereich. D ' übung "Plank mat engem Schub Hantel" kräfteg Fett ze verbrennen duerch d ' Aarbecht vun der breitesten Muskeln vum Rückens a Boot meistert mat Cellulite um Réck.

Broscht

"Dréckt Hantel liegend" bewegen schaffen béid Zorte vu Fasern, wat mécht et méiglech, uhuelen ouni Verloscht vun Muskel Mass. D ' übung "Liegestütze vun Mauer -" Fraen kënnen op eng grouss Zuel vu Widderhuelungen, fir sécherzestellen, datt d ' erforderliche Intensitéit fir de Stoffwiessel. D ' systematesch Ausféierung vun übungen "Dreschen Bras" ënnerstëtzt de Muskeltonus an d ' statesch Belaaschtung beim "Drock vun der Handflächen" schléit Elastizität der Broscht. D ' Ernierung — e wichtege Faktor vun der weiblecher Broscht uhuelen a kierperlech Aktivitéit dréit Referenzen enger schéine Form.

Been

Uhuelen Been, mä och fir d ' Durcharbeitung der Muskeln vum ganzen Kierper benotzen verschidde Variatioune vun der übung "Kriechen". Säitlech Ausfallschritte perfekt lued Féiss mat der Baussenzeger. Übung "Schere" oder d 'Klemmen vum Balles d' Knie bewegen, d ' Muskeln intensiv Fett ze verbrenne op der Bannenzeger säit vun der Oberschenkel. Déi regelméisseg Ausféierung vun der übung "Fahrrad" bilt eng schlanke Beräich vum Knies an schonend schafft de Gelenke. D 'Aufstiege op d' Socken, am stoen oder sëtzen, reduzéieren ödeme der Unterschenkel a ginn Erliichteren.

Fahrrad

Oberschenkel

Selegiline op eng stabilt Hocker mam Opstig vum Knies no uewen — eng effektiv übung fir d ' Gewichtsabnahme de Been. "Kuerz Ausfallschritte" geziilt belasten d ' Oberschenkel, ginn Iech Erliichteren. Wann et erfuerdert ass, Besonnesch Opmierksamkeet Innenfläche, an d ' übungen mussen Si derbäisetzen "Plie-Kniebeugen". Fir d ' Ordonnéiert vu Fett op der Baussenzeger säit vum Oberschenkels üben mussen Mahi Fouss zur Säit ze stoen.

Gesäß

D ' übung "Kreuzheben" nëtzlech fir d 'Muskulatur vum ganzen Kierper a verbessert d' Spannkraft der gluteus. Fir eng Intensiv Schlankheits-Gesäß mussen "Ableitungen Been zréck" a wäit Ausfallschritte. "Hyperextensions" — eng gutt Alternativ zu Kreuzheben Kreuzheben, d ' übung belaascht déi Agefaangen an quads. "Gluteal Bréck" effektiv wërft d 'Muskelvolumen, souwéi reduzéiert Körperfett op den ënneschte Réck an d' Gesäß. Übung "Fouss op d 'Gesäß" stärkt d ' Beckenbodenmuskulatur, an erwägt biceps femoris.

Hänn

"Reverse-Liegestütze" mat de Pedal op engem Hl oder dem Rand vun der Couch, herrlich belasten de Trizeps Beräich, an rengegen Si d ' Fett vun de Achseln. Verschidde Varianten vun der Wuert vun der Hand straffen an festigen d ' viischt Grupp vun de Schultermuskeln. Übung "Schere" an "Rotatioun Hallefmound" gläichméisseg verbrenne d ' Fett vun der Uewerfläch vun der Hänn. "Kurzhantel Bankdrücken no uewen" impliziert an der Aarbecht Trizeps, Trapez-a Deltamuskel Muskeln, schafft eng schéin Form vum Schultergürtels.

Bauch

Déi aktuell "Verdrehung" schéin studéieren d 'Oberteil der Press, an d' übung "hannevir dréien" reduzéiert Körperfett, an kräftigt d ' Muskeln am ënneschte Bauchbereich. "Säiten-a Oblique Twist" betonen d 'Navigatioun an d' übung "Kippt fir d 'Säit" befreit vun Oflagerungen vu Fett op de Säiten. "Kreesfërmeg Dréiung vun der Féiss" influenzéiert Wierkung op d ' Muskeln der Press. Fir de straffen Bauch prall systematesch ze dinn übung "Vakuum".

Vorübung Hals

Navigatioun

Fir eng schlanke an attraktive Navigatioun ze dinn "unterarmstütze an der Hand" oder "Millen", déi dozou féieren, datt d ' schrägen Bauchmuskeln intensiv schrumpfen. Übung "Kurven de Féiss um Buedem liegend" aktiv verbrennt Fett an de Problembereich, a stärkt d ' Bauchmuskeln. "Side Bridge" an "Heben de Been op der Säit liegend" perfekt getönten seitlichen Muskeln a reduzéieren d ' Dicht vun der Navigatioun.

Kniebeugen

Fir déi richteg Ausféierung vun der übung mussen d ' Féiss Schulterbreit ausenaner, andeems Dir op enger Fläch mat de Knien. Hale Si Hire Réck riicht, mat enger Mulde am ënneschte Réck, Äerm laanscht de Kierper ze senken. Flatten Schulterblatt, huelen Si d ' Becken zréck, a beim einatmen huelen Se no ënnen. Hüfte beugen bis parallel zum Buedem, an d ' Gewiicht vum Kierper ze migrieren, op de Feeschten. Kletteren, ausatmen am ieweschten Deel vum Aufstiegs. Duerchféierung Kniebeugen, mussen Se giess déi wichtegst Punkten:

  • An der ënneschter Plaz d 'Knie net ausginn no vir fir d' Féiss.
  • Et kann net stoen op de Hëllef.
  • Et ass verbueden, ronn gemaach d ' Oberteil vum Rückens an de Lenden.
  • Beim Opstig kann een net reduzéieren d ' Agefaangen.

Ausfallschritte

Den Ufank vun der übung stellen Si Hir Féiss op d ' Breet vum Becken, duerno e Schrëtt no vir maachen an duuss hinsetzen. Iwwerdroen d 'Last op d' viischt Bee, déi aner zéien, an nëmmen op Socken. Réck glat, mat natierleche Mulde am ënneschte Réck, d ' Handflächen sinn sech um Rimm. D 'Kniegelenk Aarbechts-Been gebogen am Wénkel vun 90° an erfährt eng héich Belaaschtung, dofir ass et wichteg, net zuzulassen, datt d' Vorsprünge Knie hanner d ' Hëllef vum Ugebueden. Ausatmen, no uewen ze kletteren, a setzen d ' Aarbechts Bee nieft dem Bezuchspunkt.

Liegestütze

Ausgangsposition fir Liegestütze — Uschlag liegend op der geraden Hand, mat der Inszenierung Schulterbreit ausenaner. Den Ofstand tëscht de Pedal wierkt sech net op d ' Ausféierung vun Liegestützen. Kierper halen glattem, anspannen, Gesäß an Bauchmuskeln. Strecken, déif durchatmen, a Broscht beréieren de Buedem. Duuss ausatmen de ganze Kierper heben. Bei der Ausféierung vun übungen wichteg:

Training vun der Nackenmuskulatur
  • Oppassen Inszenierung Handflächen op Héicht vun der Mëtt vum Brustkorbes.
  • Evitéieren Knupp am ënneschte Réck.
  • Evitéieren Si staark Verdënnung Ellen a schlaffe Oberschenkel.

"Sprangen"

Fir verschidden Blessuren ze verhënneren, ier Si Sprünge brauchen ee waarm-up Knöchel an Kniegelenke. An der Ausgangsposition stellen Si Hir Féiss zesummen, Hänn no ënne laanscht de Kierper. Schëlleren absenken, drock, Strecken, datt Si Hire Réck riicht an e wéineg relatioune. Explosiver Kraaft vun der Muskeln vum Schenkels a vum Unterschenkels Kierper no uewen réckelen, zéien vum Ugebueden. Landen op de Hëllef, liicht Fréijoer Agefaangen.

Vun Der Carrière vun de Been

Fir d 'Ausféierung vun übungen muss um Réck leien an den ënneschte Réck fest andrücken, d' Hänn laanscht de Kierper. Kraaft vun der Bauchmuskeln d ' Hüfte vum Buedem ze reißen an, ausatmen, heben Si Wénkel bis 60°. Datt d ' Been uewen 2 Sek. a beim einatmen senken, ouni Se ze beréieren, mat de Feeschten de Buedem. Fir d ' Belaaschtung ze reduzéieren, net ze trennen säi Kapp vum Buedem. Fir Anfänger a Fraen, mat der schwaache Bauchmuskulatur, sollten Se ufänken mat hannereen Aufstiege de Been.

"Schere"

Wichteg: d ' übung gëtt nëmmen op haarde Uewerflächen. Op dem Réck leien, beugen Si d 'Hüfte a Si zéien d' Äerm op de Säiten. D ' Handflächen ënner dem Gesäß ze placéieren, setze vum Fäiler op de Buedem. Andeems Si einatmen, heben Si d 'Unterschenkel a Si zéien d' Socken. Kraaft vun der Bauchmuskeln halen d ' Féiss iwwer dem Buedem an engem Wénkel vun 30°-90°. Fir d 'éischt verdünnen Si d' Been ausenaner, dann Flatten an Kräiz.

lafen

"Verdrehung"

Op dem Réck leien, d 'Fanger den Hänn Einhängen an d' Schlass hanner dem Kapp an Ielebou ze züchten an der Hand. Anfänger däerfe gekräizt d ' Äerm virun der Broscht. Biegen Si d 'Hüfte a leet d' Unterschenkel op differenzen Miwwelstéck. Ausatmen, dréien Si de Boîtier, a Si zéien d ' Schëlleren a Richtung Becken. Si mussen all dag maachen Stoffwiessel übungen fir de ganze Kierper an op eng anstänneg Ernierung fir d ' Gewichtsabnahme. An der Endlage Réck abgerundet an Bauchmuskeln staark reduzéiert. Net reduzéieren Si d 'Ielebou a spannen den Hals an den Kinn an d' Broscht drécken. Beim einatmen nees de Kierper an eng horizontal Positioun.

Anhängevorrichtung

No der Belaaschtung muss de Puls ze normalisieren, senken de Herzschlag an de Stress vum Lämung. Richteg ausgefouert Anhängevorrichtung iwwerzeegung déi séier Erëmaféierung no der Belaaschtung, an d ' Heemrees vun verkierzte Muskeln an den Zoustand. Stretching iwwerzeegung d 'Elastizität der Bänner an Muskeln, verbesseren d' Durchblutung am Kierper an an der iwwerzeegung d ' Ausscheidung vun Giftstoffen aus dem Kierper.

Fir effizient Pannen féieren einfach Bewegungen an übungen:

  • "Schwindel";
  • Pinning Ielebou fir d ' Schëller;
  • Konsultéiert d ' Ielebou hannert dem Réck;
  • D ' Steigungen leien oder mat de Pedal;
  • Roll-up vun den Hänn hannert dem Réck;
  • Luftschlangen an der Diir;
  • Übung "Hallefmound" an "Kobra";
  • Konsultéiert d ' Bee zréck.

"D ' Trainingsprogramm"

Méindeg

Kniebeugen

Um Ufank vun der Woch sollt Kraafttraining fir d ' Stäerkung vun der Muskeln, well de Kierper nom Weekend gutt restauréiert. Virum Training mussen Si verbrauche 15 Minutten aktiv Aufwärmen vum ganzen Kierper, fir bei der Virbereedung Muskeln a Bänner op déi kommend Belaaschtung. All übungen maachen 15 Widderhuelungen an 3 Anflügen. Grundlegendes Training enthält übungen fir all Muskelgruppen:

  • "Déift Kniebeugen";
  • "Wäit Ausfallschritte" — eng festgelegte Zuel vun Widderhuelungen gëtt all Fouss;
  • "Bügel mat engem Schub Hantel" — maache mussen all Hand jee 15 Widderhuelungen;
  • "Liegestütze";
  • "Kurzhantel Bankdrücken no uewen";
  • "Curls mat Hanteln";
  • "Verdrehung";
  • "Der Carrière vun de Been".

Fir Ausdauertraining gutt gëeegent, Seilspringen, mussen 3 mol no 60 Sek. Als Anhängevorrichtung – 10 min. Stretching vun alle Muskeln.

Dënschdeg

Dag Marathontraining, all déi übungen moolt ausféieren op 15 Widderhuelungen. Fir den Training muss 3 Ronnen. Sou bereede Si d ' Häerz op déi kommend Belaaschtung am Training muss lafen op der Plaz aktivéiert. Übungen vun der Haapt-Komplex:

  • "Plie-Kniebeugen";
  • "Liegestütze";
  • "Gluteal Bréck";
  • "Superman";
  • "Schere";
  • Sprangen op der Plaz – 30 mol.

An Anhängevorrichtung Si dobai wëllt Atemübungen ze féieren Herzfrequenz nees normal.

Mëttwoch

Dag Power-an Ausdauertraining. Grundlegendes Training fënnt 3 Sätz vun übungen, déi all mënsch soll maachen, op 20 Widderhuelungen. Ënner Beuechtung vun der Aktivitéit vun der bevorstehenden Training, Aufwärmen sollt der Bewegung dréit, Äerderwäermung Gelenke a Bänner. De Cours besteet aus übungen:

Ausfallschritte
  • "Kniebeugen" mam Opstig vun der Hand viru sech;
  • "Ableitungen Been zréck" – féieren Si pro Bee 20 Widderhuelungen;
  • "Reverse-Liegestütze";
  • "Hyperextension";
  • "Fahrrad".

Als Haken — 5 min. Dehnungsstreifen Been an de Réck, a fir de Stoffwiessel verbrauche Si e Spazéiergang an vun der 30-45 min.

Donneschdeg

Mussen Si en Training mat Schwéierpunkt op Problemzonen. E kuerzt waarm-up maachen aus de dréit Bewegunge vun de Féiss an Hänn. Ze begënschtegen Stoffwiessel Effekt, all déi übungen ausféieren op 20 Widderhuelungen an engem Krees, mat der Erholung tëscht de Sätz 30 Sek. Fir de Beruff maachen Krees 2, d ' ëmfaassen:

  • "Wäit Ausfallschritte" – all Bee 20 Widderhuelungen maachen;
  • "Liegestütze vun der Mauer";
  • "Gluteal Bréck";
  • "Streckung Hänn héich" mat enger liichter Hantel;
  • "Superman";
  • "Mahi mam Fouss an d 'Säit";
  • "Verdrehung";
  • Seilspringen – 30 Sek.

Während der Haken gutt dehnen d ' Muskeln den Äerm a Been, maachen Si Atemübungen.

Freideg

Am Training aarbechte sollt d ' maximal Zuel vun Muskeln, dofir ginn 2 Versioune vun alle übungen. Fir d 'Erhéijung vun der Wierksamkeet vun den Aktivitéiten, waarm-up aktivéieren muss Mahi, Rotatioun vun Hänn a Féiss, souwéi d' Drehungen an Tendenze vum Gehäuses. An all Usaz maachen Si 15 Widderhuelungen vun den folgenden übungen:

Bügel
  • "Kuerz Ausfallschritte" – maachen all Fouss no 15 Widderhuelungen;
  • "Ableitungen Been zréck" – maache Si 15 Widderhuelungen fir all Bee;
  • "D ' Bréck";
  • "Liegestütze";
  • "Überhang iwwer dem Buedem" – 60 Sek.
  • "Presse Handflächen virun der Broscht";
  • "Verdrehung";
  • "Rotatioun vun der Been" – an all Richtung maachen 15 Widderhuelungen.

Als Haken maachen 50 Sprünge op der Plaz an Streckung vum ganzen Kierper.

Samschdes

Fügen Se am Training d 'übungen op d' Durcharbeitung de Problemzonen. Am éischten Deel vun der Sëtzung d 'tierkei ausféieren übungen op d' Been – 2 Usaz fir 15 Widderhuelungen, duerno genee sou abgearbeitet Oberkörper. Übungen separat ausgefouert. Aktivéieren Si am Training lafen op der Plaz mat dem Opstig aus der Knie, an an der Haapt-Training:

  • "Kniebeugen";
  • "Ableitungen Been zréck";
  • "D' seitlichen Ausbroch";
  • "Gluteal Bréck";
  • Virun Durcharbeitung der Spëtzt maachen 50 Sprünge op der Plaz;
  • "Kurzhantel Bankdrücken liegend";
  • "Superman";
  • "Liegestütze";
  • "Überhang iwwer dem Buedem" – 60 Sek.
Bréck

Fir d ' Verbesserung vun der gerogianni ausféieren Seilspringen 2 mol 60 Sek. Anhängevorrichtung sollten Si fänken mat Atemübungen an Stretching de Been.

Sonnde

Dag vun der Erëmaféierung vun der Muskeln an aktiv Aerobic, mussen Se maachen Se e Spazéiergang an vun 60 min. Zum starten den hormonellen Prozesser, virum cardio sollten Si duerch d ' übungen op zwou Ansätze Press:

  • "Verdréien" – op d ' maximal Zuel vun Zäiten.
  • "Bike" – jee 20 Widderhuelungen pro Bee.
  • "D' seitlichen Schrägflächen" – insgesamt 50 Widderhuelungen.

Fir d 'ästhetische Abmagerung an d' Brutaler vun de Nieweflëss déi noutwendeg deeglech übungen fir d ' Muskeln vum ganzen Kierper, an och déi haart Respektéiere vun der Ernierung an Aerobic-übungen. Si mussen ënnersichen an déi richteg Technik anzehalen, fir verletzt an d ' Effizienz vun der Trainingsplan fir Doheem.