Mueresübungen fir Gewiichtsverloscht doheem: effektiv Übungen

Dir kënnt vun iwwerschësseg Fett lass ginn an Är Figur perfekt maache mat der Hëllef vun der richteger Ernärung an engem passenden Ensemble vun Übungen. De Set vu Moossnamen enthält och Mueresübungen fir Gewiichtsverloscht doheem, wat super fir Ufänger ass - fänken Äre Moie mat liichter Fitness un. Zur selwechter Zäit sollt Dir keng Übung zu engem vollwäertege Workout maachen, well se en anert Zil verfollegt - de Kierper mat Energie fir de ganzen Aarbechtsdag ze lueden. Wéi fir déi kierperlech Übungen, déi an den Trainingskomplexer abegraff sinn, si se op Muskelspannung gezielt andeems de Kierper erschöpft.

D'Virdeeler vu Moiesübungen

Mueres Gewiichtsverloscht Workout huet grouss Virdeeler fir de Kierper. Vill Leit mengen datt Dir munch fillt wann Dir eng Taass staark Kaffi drénkt, awer dëst aromatescht Getränk enthält Koffein, dat ka kaum nëtzlech genannt ginn. D'Virdeeler fir Übunge moies ze maachen gi mat der regulärer Ausféierung vum Komplex verroden, a si bestinn aus:

  • Verbesserung vun der Leeschtung. Erwiermung hëlleft d'Blutt ze zwéngen duerch d'Schëffer méi intensiv ze bewegen. Dank deem sinn d'Gewëss vum Kierper mat Sauerstoff an Nährstoffer gesättigt, wat zu verbessertem Gedächtnis féiert, Beschleunegung vu Gedankeprozesser a verstäerkter Konzentratioun vun Opmierksamkeet.
  • Verbesserung vum Kierper. D'Stimulatioun vum Bluttfloss huet e positiven Effekt op d'Funktionéiere vum Gehir an Atmungsorganer. Parallel dozou gëtt Phlegm aus der Bronchien an der Lunge ausgeschloss, déi sech am Schlof accumuléiert, a Bluttstagnatioun gëtt an de Venen eliminéiert.
  • Verbesserte Stëmmung. Wann Dir e Set vun einfachen Übunge mat erfrëschender Musek ausféiert, kënnt Dir Iech fir eng laang Dauer Stëmmung suergen. Zousätzlech eliminéiert Bewegung d'Ursaach vun der Hypokinesie (net genuch kierperlech Aktivitéit), eliminéiert de konstante Gefill vu Schwächt, Reizbarkeet.
  • Eliminéiert Insomnia. Fréi erwächen hëlleft Iech bei engem gewëssen Alldag ze halen. Wann d'Kierperuhr op d'Reschtzäit weist, wäert d'Müdlechkeet spieren. Konformitéit mam Regime ass eng Garantie fir e gudde, erhuelsamen Schlof.
  • Stäerkung vun der Disziplin. Eng Persoun, déi gewinnt ass, regelméisseg Turnschlappen ze maachen, packt et besser mam Géigner, erwäscht einfach an huet keng grouss Probleemer mat Disziplin.

Wéi mueres Übunge doheem maachen

Et ass méiglech de gewënschten Effekt z'erreechen an den Toun vum Kierper mat der Hëllef vu regelméissegen Training moies ze verbesseren, ënner gewësse Reegelen. Eng kompetent Approche hëlleft d'Muskelen vun den Oberschenkel, den Hënner, de Réck an aner Beräicher ze stäerken. Kombinéiert mat der richteger Ernärung kënnt Dir iwwerschësseg Fett lass ginn, Är Figur méi schlank a méi prominent maachen. Basis Regelen a Recommandatiounen:

  • Well de Kierper no an no erwächt, all staark Belaaschtung direkt nom Erwächen wäert d'Häerz zwéngen abrupt op aktiv Aarbecht ze wiesselen, wat den Häerzmuskel negativ beaflosse kann.
  • Déi bescht Gymnastik am Mueren ass deen, no deem Dir e Schwamm vu Vivacity a Kraaft fillt. Dir sollt de Kierper net iwwerlueden wann Dir et ausféiert, d'Haaptsaach ass den Toun vum Kierper ze erhéijen, an net Muskelmass ze bauen.
  • E puer Übunge kënne gemaach ginn ouni aus dem Bett ze kommen. Dëst beinhalt nëmmen Erwiermungsübungen, déi keng speziell Belaaschtung droen - dëst wäert net genuch sinn fir Är Liewegkeet fir de ganzen Dag opzelueden.
  • Fannt déi richteg Musek. Wielt Kompositioune mat engem Tempo vun 140-170 Beats / Minutt wann Äre Komplex eng Aart intensiv Übung enthält. Rhythmesch Lidder hëllefen d'Bewegungen korrekt z'organiséieren an d'Atmung mat hinnen ze koordinéieren.
  • De Komplex vu Mueresübungen ass am beschten an dräi Etappen opgedeelt: Erwiermung, Haapt- a Final.
  • Probéiert de Raum ze ventiléieren wéi frësch Loft erfrëscht.
  • Huelt keng Kleedung un déi d'Bewegung hënnert, soss sidd Dir ganz onwuel.
  • Mueresübungen an Iessen sinn inkompatibel Saachen. Wann Dir hongereg sidd, da drénkt e Glas Waasser. Wëllt Übung net op voll Mo.
moies Übunge fir Gewiichtsverloscht

Mueresübungen fir Gewiichtsverloscht Doheem

Et gi béid allgemeng Komplexen a getrennten, déi speziell fir Fraen, Männer, asw. Op jiddfer Fall, probéiert Äre gewielte Moien Training regelméisseg ze maachen. Mueres Übunge fir Gewiichtsverloscht an Atemübungen hëlleft de gewënschte Gewiichtsverloscht Effekt z'erreechen. D'Trainingszäit dauert ongeféier 10-15 Minutten. D'Haaptsaach ass net faul ze sinn, mee maach alles mat Begeeschterung an Energie.

Fir Fraen

Eng Gewiichtsverloscht Diät ass Verschwendung vun Zäit a vergeblecht Hoffnungen op e schéine Kierper ouni kierperlech Aktivitéit. Wat manner Kalorien an de Kierper erakommen, wat de Kierper se méi an der Reserve stockéiert. Kuckt de Komplex hei ënnen, wat super fir Fraen ass (d'Zuel vun Approchen an Übunge gëtt am beschten selwer bestëmmt, fänkt mat engem Minimum un):

  • Gitt 30 Sekonnen op der Plaz an hëlt d'Knéien héich.
  • Lie um Réck, biegen d'Knéien. Spannend, hëlt de Becken vum Buedem, da relax an huelt d'Startplaz.
  • Lie op Ärem Réck an hiewe Är riicht Been fir e richtege Wénkel zu der Uewerfläch ze bilden. Halt Är Been an dëser Positioun fir e puer Sekonnen, da maacht se sanft erof.
  • Fir de Volume vun den Hëfte ze reduzéieren, maacht alternéierend Lunge mat de lénksen a richtege Been. Zur selwechter Zäit zitt Äre Bauch eran, maacht Äert Réck riicht, a gitt Är Hänn op Är Taille.
  • Maacht déif Squats ouni Är Féiss vum Buedem ze hiewen an Är Waffen um Broschtniveau ze verlängeren.
  • Lie op Ärem Réck, fänkt un rhythmesch zréckzekréien an de Bauchmauer erauszekréien, dréckt se liicht mat den Hänn drun.

Fir Ufänger

Wann Dir laang net am Sport bedeelegt sidd, gitt Preferenz fir e Set vun Übungen speziell fir Ufänger entwéckelt. D'Haaptsaach ass et net ze iwwerdreiwen, e schnelle Tempo ass nëtzlos, d'Haaptsaach ass d'Regularitéit vun der Leeschtung an der richteger Ernärung. E Programm vun einfachen Übunge fir Moiesübungen:

  • Maacht regelméisseg Squats a verschiddene Sätz vun 10-20 Mol (ofhängeg vun Ärem Fitness).
  • Fir d'Press auszeschaffen, leet um Réck, hëlt Är Been am richtege Wénkel op de Buedem an senkt se erof. Maacht et 10-15 Mol, 3 Sets.
  • Fir d'Hëfte auszeschaffen, Longen auszeféieren - op all Been 15 Mol, 3-4 Approche.
  • Übungsfahrrad - Maacht et sou laang wéi méiglech, op d'mannst 1-2 Minutten.
  • Swing Är Been. Féiert béid no vir an no hannen, an op d'Säiten.
  • Sprangen op. Spréng 30-40 Mol erop - widderhuelen 4 Sätz.
  • Endlech streckt Är Muskelen sou datt se sou flexibel a waarm wéi méiglech sinn.
Meedchen mécht Übunge fir Gewiichtsverloscht

Fir séier Gewiichtsverloscht

Schnell Resultater mat Moiesübungen z'erreechen ass nëmme méiglech a Kombinatioun mat der richteger Ernärung an engem aktiven Liewensstil. All Übung hei ënnendrënner gëtt fir 30 Sekonne gemaach, duerno musst Dir eng Paus fir 30 Sekonne maachen an ongeféier 1/4 Glas Waasser drénke fir metabolesch Prozesser am Kierper ze verbesseren. Dir kënnt net iessen ier an nom Komplex 1, 5 Stonnen, méi detailléiert:

  • Maacht Är Féiss op der Schëllerbreedung auserneen, maacht Är Hänn an engem Schloss iwwer Ärem Kapp zou. Wann Dir sprangt, maacht Är Been an maacht Är Hänn op, streckt Är Waffen erop a probéiert Är Handflächen ze klappen.
  • Lie um Buedem, verdeelt Är Waffen op d'Säiten, fänkt un ofwiesselnd d'Been erop ze hiewen. De Wénkel zum Buedem soll 90 Grad sinn.
  • Beweegt de Stull fest géint d'Mauer an ofwiesselnd Been, setzt se drop.
  • Huelt en Aarmrescht, mat den Ielebou an engem 90 Grad Wénkel. Lie an dëser Positioun fir 30 Sekonnen, kontraktéiert Är Bauch- an Oberschenkelmuskelen.
  • Lie um Réck, biegt d'Knéien a leet d'Hänn hannert dem Kapp. Fänkt un d'Abs ze schwenken, sou datt Är Ielebou de Knéi beréiert.
  • Maacht Är Hänn op e Support, wéi e Sofa, mat de Been riicht an ausgedehnt zréck. Fänkt Push-Ups ze maachen ouni den Torso ze béien.
  • Verbreet Är Been Schëller-Breet ausser. Wann Dir Squats maacht, verdeelt Är gebéit Knéien a verschidde Richtungen, awer den Hënner sollt de Buedem an d'Been net beréieren.
  • Probéiert Push-ups op engem Aarm ze maachen, ofwiesselnd ze änneren - Dir braucht definitiv Ënnerstëtzung.
  • Lie op Ärer Säit, da fänkt e Been op. Verlängert den Aarm deen um Buedem iwwer Ärem Kapp ass, a rasch deen aneren um Buedem, a schaaft e Wénkel vun 90 Grad. No 15 Sekonne vun der Übung maachen, verréckelt op déi aner Säit.
  • Läit um Buedem um Bauch, streckt Är Waffen iwwer de Kapp. Zur selwechter Zäit hiewen se mat de Féiss vum Buedem. Probéiert dës Positioun fir ongeféier 10 Sekonnen ze halen. Huelt méi Sätz.

Fir all Muskelgruppen

Eng super Optioun fir sou effizient wéi méiglech Gewiicht ze verléieren ass all Muskelgruppen doheem opzelueden. Fir e Start wier et schéin eng liicht Erwiermung nom Schlof ze maachen, zum Beispill kreesfërmeg Rotatiounen vum Kapp, Hänn, an der Schëller, Ielebou, Knöchel a Knietgelenker. Maacht eng rhythmesch Musek op, wellet wäert schwéier sinn ouni hatt ze erwächen. E Set vun Übungen:

  • Spréng op der Plaz (Dir kënnt Seel sprangen) - 20 Mol.
  • Gitt 20 Mol sou datt de Wénkel tëscht Ärem Fouss an dem Knéi 90 Grad ass.
  • Squat 10 Mol, fokusséiert op Är Gluten a Knéien.
  • Maacht 20 Lungen op der Säit.
  • Lafen e bëssen op der Plaz, erhéicht de Knéi.
  • Maacht Är Abs 20 Mol. Fir dëst ze maachen, senkt Är Waffen laanscht Ärem Torso, hëlt Är Been 45 Grad a fänkt un se an eng Richtung oder déi aner ze dréien.
  • Run sou datt Är Fersen den Hënner beréieren.
  • Dréckt 8-10 Mol vum Buedem op - Dir kënnt mat béien Knéien.

5-Minutt Charge

Jiddereen kann e Set vun Übunge fir Moiesübungen fir Gewiichtsverloscht doheem komponéieren, déi ongeféier 5 Minutten daueren. An dësem Fall sollt d'Haaptwichtegkeet fir d'Erwiermung ginn, well wann Dir allgemeng Téinungsübungen am Programm enthält, da wäert den Training op d'mannst 10-15 Minutten daueren. Geschätzte Komplex, fir 5 Minutten entwéckelt:

  • Dréit de Kapp lénks-riets.
  • Kapp kippt lénks a riets, hin an hier.
  • Rotatioun vun de Pinselen no bausse an no bannen op Waffen ausgestreckt no vir.
  • Rotatioun vun den Ënneraarmschinnen no baussen an no bannen.
  • Rotatioun an de Schëllergelenker no vir an no hannen.
  • Rotatioun vum Fouss béid no riets an am Géigendeel Richtung.
  • Dréit mam Fouss no lénks a riets, kippt vu sech selwer a vu sech selwer.
  • Rotatioun vun de Been an de Kniegelenker.
Übungen an Übunge fir Gewiichtsverloscht

Opluedstatiounen 20 Minutten

Wann Dir haaptsächlech fir Gewiichtsverloscht trainéiert, da sollt Dir all d'Übungen korrekt arrangéieren. Den Training soll op d'mannst eng hallef Stonn daueren, well d'Kierperfett ufänkt an 20 Minutte mat der Ausübung ze reduzéieren. D'Paus tëscht hinnen sollt net méi wéi 1 Minutt sinn. Halt och en Aa op den Tempo vun Ären Aktivitéiten. Endlech ofkillt oder streckt. Komplex:

  • Op de Been an den Hënner. Start Är Aktivitéit andeems Dir op der Plaz gitt - 30-60 Sekonnen. Zur selwechter Zäit probéiert d'Knéien héich eropzesetzen. Dann, hält Iech um Réck vum Stull fest a steet op den Zéiwen, fänkt u 30-60 Sekonnen op an ze falen. Maacht och d'Spréng getrennt op all Been.
  • Op de Mo a Säiten. Fänkt un kreesfërmeg Rotatiounen mam Becken ze maachen, während de Bauch muss an an eraus gezunn ginn. Lie op Ärem Réck, fänkt un de Bauchhëllef erauszekréien andeems Dir mat den Hänn dréckt. Maacht et 10 Mol.
  • Op Hänn. Fannt déi richteg Hanteln vun 1 kg a méi. Fänkt déi zwou Waffen op d'Säiten zur selwechter Zäit fir ongeféier 30-60 Sekonnen ze erhéijen.
  • Op den Hëften. Béckt Är Been beim Léien sou datt Är Féiss um Buedem bleiwen. Fänkt un Äert Becken ze hiewen a bewegt et lénks a riets 6 Mol an all Richtung. Huelt méi Sätz.

Fitnessübungen

Korrekt a regelméisseg ausgefouert Fitnessübungen moies bréngen e Schwong an der Liewensfreed an droen zum Gewiichtsverloscht bäi. Keng schwéier kierperlech Übung oder iwwerdriwwe Stress dierf beim Opluedung erlieft ginn, soss kann Opluedung schiedlech sinn. D'Häerzfrequenz beim Training soll net méi héich si wéi 60 Prozent vum maximal méiglechen. Deen einfachste Fitnessübungsprogramm dee perfekt ass fir déi ouni Fitnesserfarung:

  • Fänkt Är Mueresübung mat 10 Minutte relativ frësche Spazéiergang un. Wann Dir Är Knéien héich hieft, da fillt Dir Iech bannent e puer Minutten eng agreabel Spannung an de Muskelen.
  • Als nächstes maachen 3 Sätz vun 10-15 Squats ouni Gewiichter (no de Sensatiounen).
  • Fuert weider Fitnessübungen fir Gewiichtsverloscht, Push-ups vum Buedem am selwechte Modus - 3 Sätz vun 10-15 Mol.
  • Als nächstes maacht Dir Absübungen déi Iech interesséieren. Nom Opluedung sollt et kee Blutdrock an Otemnout ginn. Erhéije d'Zuel vu Widderhuelunge mat der Zäit.

Danz

Sou Moiesübungen fir Gewiichtsverloscht Doheem kënnen net manner effektiv sinn wéi déi aner beschriwwen Optiounen. Danzgymnastik heescht e Komplex vu gymnasteschen Übungen, déi mat engem gewësse Rhythmus exklusiv fir Musek ausgefouert ginn. Sou Klasse gi wäit benotzt fir Flexibilitéit, Koordinatiounsbewegungen z'entwéckelen. Fänkt Äre Workout mat enger liichter Erwiermung un. Et ass derwäert mat spezielle Videostonnen ze maachen fir d'Ëmsetzung vun allen Elementer visuell ze gesinn. Hëllefräich Tipps:

  • Fir en Danzmueresübung fir Gewiichtsverloscht Doheem, wielt e grousst Zëmmer wou et keng auslännesch Objete gëtt.
  • De Buedembedeckung muss net rutschen fir Verletzungen ze vermeiden.
  • Fir musikalesch Begleedung verbënnt d'Spriecher mam Computer - Dir sollt keen Telefon oder e Spiller huelen, well et nëmmen am Prozess stéiert.
  • Wärend Danzmoies Turnen, sollt Dir Iech vun näischt oflenken.
  • Wielt Kleeder déi méi komfortabel, locker sinn. E Sports Kit ass perfekt.
  • Dir kritt méi Virdeel wann Dir Är Bewegungen am Spigel observéiert.
Danzübungen fir Gewiichtsverloscht

Kreesfërmeg

Dësen Training gëllt als e ganz effektive Wee fir iwwerschësseg Fett lass ze ginn. Säin Haaptziel ass et all d'Muskelen am Kierper just an engem Dag auszeschaffen. Et ass net viséiert fir Muskelmass ze bauen, awer zur selwechter Zäit gëtt et mat héijer Intensitéit ausgeführt. Fir seng Ëmsetzung ginn 10-12 Übunge fir all Kierperdeeler ausgewielt. Ee Krees gëtt 2-3 Mol widderholl, an de Rescht tëscht Sätz ass ongeféier 30 Sekonnen. An engem Krees ginn 10 bis 50 Widderhuelunge vun all Übung gemaach. Dir musst 2-3 Mol pro Woch maachen. De klassesche Circuit Training Komplex besteet aus:

  • Kniebeugen. Geziilt op d'Bildung vun de Glutealmuskelen.
  • Pompelen. Schafft d'Muskele vun den Äerm a Broscht aus.
  • Betounung hockend. D'Startplaz ass engagéiert wéi a Push-Ups, gefollegt vum Iwwergank vum Sprangen op d'Hock Positioun.
  • Sprangen "Starish". Beim Sprangen, verdeelt Är Been an Äerm op d'Säiten. Sprang sou séier wéi méiglech.
  • Schwéngend der Press. Desweideren, souwuel den ieweschten an den ënneschten.
  • Sprangseel. Gutt Cardio Übung.
  • Navette Bek. Dir musst esou séier wéi méiglech lafen.