Mëttelmier Diät

Déi mediterran Diät gouf net vu Fuerscher a wëssenschaftleche Laboratoiren entwéckelt.Dëst Ernärungsprogramm huet sech iwwer d'Joerhonnerte entwéckelt an ass d'Legacy vu verschiddene Kulturen an Zivilisatiounen. An dat sinn net nëmme schéi Wierder. 2013 huet d'UNESCO d'Mëttelmier Diät als en immateriellt kulturellt Ierwen vun der Mënschheet opgezielt. Zousätzlech huet d'UNO zouginn datt egal wéi komesch et kléngt, dës Diät war um Rand vum Ausstierwen.

Wat ass d'Mëttelmier Diät

Wahrscheinlech hunn sech vill elo u knuspereg franséisch Baguette mat Kéis, italienesch Pizza, Nuddelen, Wäin erënnert a waren e bëssen iwwerrascht. Irgendwéi passen dës Produkter net an dat wat mir gewinnt sinn iwwer gesond Ernärung ze héieren. Zousätzlech ass et schwéier virzestellen datt sou eng räich Diät als Präventioun vu kardiologesche Krankheeten, Kriibs, Diabetis déngen kann, an och nëtzlech fir Gewiicht ze verléieren.

Ech muss zouginn datt et näischt iwwerraschend an esou enger Erstaunung ass. Tatsächlech huet déi traditionell Mëttelmier Diät (tatsächlech den Ernärungssystem deen d'UNESCO ënner sengem Flillek geholl huet) all Joer ëmmer manner gemeinsam mat wéi modern Awunner vun der Mëttelmierregioun iessen. Dës Diät baséiert op de Prinzipien vun der Ernärung déi vun de Grousseltere vun de modernen Italiener an hiren Noperen observéiert goufen. Während de leschte 50 Joer ass d'Diät vun den Awunner vum Mëttelmierraum och ënner dem Afloss vun der Globaliséierung gefall.

Aus wat besteet d'Diät

Ursprénglech war d'Mëttelmier Diät e Set vu Liewensmëttel déi déi Aarm Leit an der Regioun leeschte konnten. Dat ass, dëst ass Iessen dat d'Leit an hire Gäert sammele kënnen, am Mier fëschen a preiswert nahrhaft Platen draus virbereeden.

Déi traditionell mediterran Diät besteet aus de folgende Liewensmëttelgruppen:

• Geméis Iessen (Uebst, Geméis);
• Vollkorn Brout, Getreide;
• Olivenueleg;
• Fësch a Mieresfriichten.

Cerealien a Brout

Ongeféier 55-60% vum Gesamtenergiewäert vun der Diät gëtt vu Liewensmëttel aus dëser Grupp zur Verfügung gestallt. Zu all Zäit waren Cerealien e wichtege Bestanddeel vun der Diät vun den Awunner vum Mëttelmierraum. An hirer Ernärung sinn dës Liewensmëttel déi Haaptquelle vu Kohlenhydraten, wéi och vill Vitaminnen a Mineralstoffer. An den antiksten Zäiten, ënner dem Afloss vun Ägypten, koum Weess an d'Mëttelmier a gouf eng vun den Haaptkulturen. E bësse méi spéit gouf d'Diät mat Reis a Mais erweidert. Awer traditionell Weess a Gerste goungen um Menü, an Hafer goufen haaptsächlech als Déierenfudder benotzt. Dank Cerealien ass d'Mëttelmier Ernärung gutt fir den Nervensystem, d'Häerz, d'Bluttgefässer an d'Verdauungsorganer.

Olivenueleg

Dëst Produkt gëtt als d'Markenzeeche vun der mediterraner Ernärung ugesinn. Et ass d'Haaptquell vu gesonde Fette, Vitaminnen A an E, Oleinsäure, Phenolverbindungen. Et ass den Olivenueleg deen dës Diät eenzegaarteg mécht an esou gutt fir de Kierper. Wëssenschaftlech Fuerschung bestätegt datt de regelméissege Konsum vum Produkt effektiv géint Häerzkrankheeten, senil Demenz, Olivenueleg schützt als en natierlecht Antibiotikum an entzündungshemmend Agent. Zousätzlech mécht dëst Produkt d'Mëttelmier Ernärung gesond fir d'Haut an d'intern Organer.

Geméis an Huesen

Geméis an Huesen Eng aner wichteg Komponent vun dësem antike Liewensmëttelsystem ass Geméis. Si déngen als exzellent Quelle vu Glasfaser, eng enorm Quantitéit u Vitaminnen, Mikro- a Makroelementer, äthereschen Ueleger a Phytokomponenten. A Legume, déi zënter antik Zäiten an der Regioun gewuess sinn, sinn e Lagerhaus vu Geméisprotein.

D'Präsenz vun enger grousser Zuel vu Geméis mécht d'Diät nëtzlech fir absolut all Organer a Systemer am mënschleche Kierper. Vill vun den traditionnelle mediterranen Uebst hunn ausgesprochen medizinesch Eegeschaften. Dës Kategorie vu Produkter ass nëtzlech fir Gewiicht ze verléieren, Cholesterin ze senken, den Verdauungssystem ze reguléieren, eng gesond Darmmikroflora z'erhalen, an d'Häerzsystem ze verbesseren. Geméis reich u Mineralien a Vitaminnen vermeit Anämie, stäerkt den Immunsystem, huet Antibiotikum, antiviral an Anti-Kriibs Eegeschaften.

Uebst an Hunneg

Dat mëlle Mëttelmierklima erlaabt eng grouss Varietéit u Friichten an der Regioun ze kultivéieren. Drauwen, Biren, Feigen, Dattelen, Granatäppelen, Äppel, Quince, Orangen a vill aner Uebst si ganz populär bei den Awunner vum Mier. Fuerscher proposéieren datt d'Mëttelmier Traditioun fir all Molzecht mat engem Uebstdessert ofzeschléissen griichesch Wuerzelen huet. Eng aner nëtzlech Delikatesse fir d'Awunner vun der Regioun ass Hunneg. Dëst Lagerhaus vun Nährstoffer gouf viru ville Joerhonnerte vun den Ägypter ausgeléint. Awer traditionell am Mëttelmierraum gëtt et a klengen Deeler verbraucht an net all Dag.

Wäin an Drauwe

Roude Wäin ass ee vun deenen Zutaten, mat deenen déi traditionell Mëttelmier Ernärung unerkannt gëtt. D'Awunner vun der Regioun hunn zu all Moment gär a konsuméiert Wäin reich u Phytokomponenten. A wéi d'Resultater vun der moderner Fuerschung bestätegen, ass dëst Produkt a moderéierte Portiounen nëtzlech fir den Herzsystem, d'Immunitéit, wéi och fir d'Préventioun vun Anämie a Kriibs. Iwwregens, an der Antikitéit am Mëttelmierraum gouf Wäin op eng aner Manéier benotzt wéi haut. Virdru war et üblech dëst gëttlecht Getränk mat Waasser ze verdënnen an Hunneg a Gewierzer derbäi ze ginn.

Haut ass et erlaabt 1-2 Glieser drénken den Dag ze drénken.

Fësch a Mieresfriichten

Fësch, Mieresfriichten a Mierer sinn zënter éiwegt Haaptfudder fir Küstbewunner. Si hunn d'Leit zënter Joerhonnerte als Quelle vum Iod, Vitamin D, gesonde Fette a Protein gedéngt. Awer wann ier se haaptsächlech frësche Fësch benotzt hunn, gëtt et haut ëmmer méi aus der Diät duerch manner nëtzlech Konserven a hallef fäerdeg Produkter ersat.

Fleesch an der Mëttelmier Diät

Déi mediterran Diät ass keng Diät an där Fleesch d'Haaptquell vum Protein ass. Produkter aus dëser Kategorie erschéngen net dacks am Menu, wa se et maachen. An der Regel gouf rout Fleesch ganz seelen am Mëttelmier verbraucht, an an der Regel a Form vun traditioneller Ham. Zousätzlech zu him ass en Diätmager Vugel heiansdo op den Dëscher opgetrueden.

Gesondheetsvirdeeler

De richtege mediterranen Nahrungssystem baséiert op diätetraditioune vun 13 Länner op der Küst vum Mier. Dëse Liewensmëttelsystem gouf zënter Joerhonnerte gefollegt an Italien, Griicheland, Spuenien, Südfrankräich an de Balkan, Marokko, Tunesien, Tierkei, Libanon a Syrien. Awer nëmmen an den 1960er Joren hunn d'Fuerscher op d'Tatsaach opmierksam gemaach datt d'Awunner vun der Mëttelmierregioun manner wahrscheinlech ënner Häerzkrankheeten, Iwwergewiicht, Diabetis a Kriibs leiden. Zousätzlech ass hir Liewenserwaardung vill méi laang. Wéi et sech erausstellt, läit de Grond fir dëst Phänomen an der spezieller Ernärung, déi d'lokal Populatioun unhält. Vun der zweeter Hallschent vum 20. Joerhonnert un hunn d'Fuerscher aus der ganzer Welt ugefaang méi eescht d'Features vun dësem Ernärungssystem ze studéieren an hiren Effekt op de mënschleche Kierper.

Déi traditionell mediterran Diät besteet aus grousse Quantitéiten u frëschem Uebst, Fësch, Olivenueleg, déi a Kombinatioun mat kierperlecher Aktivitéit e gudden Effekt op d'Gesondheet hunn.

Verhënnert Kardiovaskulär Krankheet

D'Oflehnung vu roude Fleesch zugonschte vu Mieresfriichten, d'Benotzung vun Olivenueleg, eng enorm Quantitéit u frëscht Geméis, Uebst an e bësse roude Wäin hunn d'Mëttelmier Ernärung onheemlech gesond fir d'Häerz a Bluttgefäss gemaach. Observatioun vun dësem Ernärungssystem kann Hypertonie vermeiden, Atherosklerosis, manner Cholesterin erofsetzen a gutt Cholesterin erhéijen, exzessiv Bluttgerinnsel vermeiden, wéi och d'Entwécklung vun Atherosklerosis. Zousätzlech verbessert d'Ernärung nom Mëttelmieresystem d'Blutzirkulatioun a stäerkt d'Bluttgefässer.

Ënnerstëtzt Energie

Vill Leit oppassen op d'Tatsaach, datt Rentner aus de Mëttelmierlänner an hirem Alter zimlech gutt ausgesinn an e ganz aktive Liewensstil féieren. Fuerscher attribuéieren dëst der richteger Ernärung. D'traditionell Ernärung vun dëse Leit ass reich an enger Rei vun Nährstoffer déi als eng gutt Energiequell déngen an och de Muskeltonus ënnerstëtzen.

Erhéijt d'Liewenserwaardung

Dëse Virdeel ass enk mat engem anere Virdeel vun der Diät verbonnen - d'Fäegkeet de Risiko vun Häerzkrankheeten a Kriibs ze reduzéieren. Fuerschungsbeweiser bestätegen datt déi nom Mëttelmier Ernärungsprogramm 20% manner Chancen hunn e plëtzlechen Doud ze hunn.

Verhënnert Alzheimer an Degenerativ Krankheeten

Dëst Ernärungssystem hëlleft fir d'kognitiv Funktiounen vum Gehir ze verbesseren, reduzéiert de Risiko fir Multiple Sklerose, Parkinson Krankheet, senile Demenz an Alzheimer Krankheet z'entwéckelen. Fuerscher attributer dëst zum Konsum vu groussen Olivenueleg an Nëss, déi antioxidant Eegeschaften ausgeschwat hunn, de Bluttfluss am Gehir verbesseren, seng Funktioun verbesseren. Zousätzlech huet d'Mëttelmier Ernärung neuroprotektiven Eegeschaften, wouduerch et eng effektiv Verteidegung géint Schlaganfall, periphere Neuropathie a behënnert Gehirfunktionalitéit ass.

Dëst Nahrungssystem gëtt als ganz nëtzlech fir Leit am Alter, wéi och fir Leit mat gerénger Stress Toleranz.

Schützt géint Atmungskrankheeten

Viru kuerzem fanne Fuerscher ëmmer méi Beweiser datt d'Mëttelmier Ernärung e gudde Wee ass fir d'Immunitéit ze erhéijen, wéi och géint Lungeninfektiounen an Atmungskrankheeten ze schützen. Studien hu gewisen datt dës Diät ganz gutt fir Fëmmerten ass, well e spezielle Set vu Liewensmëttel chronesch obstruktiv Longekrankheet (COPD) verhënnert.

Reduzéiert de Risiko vu Kriibs

Dëst ass ee vun de bekanntste Virdeeler vun der mediterraner Ernärung. Wëssenschaftlech Beweiser suggeréieren datt dës Ernärung iessen e puer Arten vu Kriibs kann vermeiden, dorënner Magen, Darm a Broschtkriibs.

Schützt géint Diabetis

D'Iwwerhand vu faserräichem Geméis an der Diät mécht et gutt fir d'Préventioun vun Diabetis. Diätfaser hëlleft de Bluttzockerspigel ze regléieren. Zousätzlech ass d'Iessen no dësem Schema gutt fir Leit, déi scho mat Diabetis leiden, well et d'Konzentratioun vu Cholesterin sénkt, d'Blutzirkulatioun verbessert a vermeit Kapillär Zerbriechlechkeet.

Aner nëtzlech Properties:

• verbessert de Fonctionnement vun der Schilddrüs;
• reguléiert de metabolesche Prozesser;
• verhënnert Rachitis bei Kanner an Osteoporose bei Erwuessenen;
• verbessert d'Schankenmineraliséierung.

Ass et méiglech Gewiicht ze verléieren op dëser Diät

Studie weisen datt Leit, déi eng mediterran Diät verfollegen, an och bewegen, keng Probleemer hunn mat Iwwergewiicht. An all well dëst System baséiert op de Prinzipie vun der richteger a gesonder Ernärung.

Déi Basisregele vun der mediterraner Ernärung si fraktionéiert a kleng Portiounen ze iessen. D'Haaptfokus ass op faserräich Planzemëttel a Proteinen, déi gutt si fir Fettverbrennung a Muskelgewënn. Déi meescht Mëttelmierrezepter sinn eng gesond Mëschung aus Fleesch a Planzemëttel, an enthalen e Minimum vu schiedlechen Zousätz an Zocker. En anere Virdeel vun dësem Ernärungssystem ass vill Flëssegkeet drénken. No enger Diät musst Dir all Dag op d'mannst 6 Glieser reng, nach Waasser drénken. A Waasser, wéi Dir wësst, ass dee beschten Helfer fir Gewiichtsverloscht an de Kierper vun Toxine ze botzen.

Ernärungswëssenschaftler hunn méi streng Gewiichtsverloscht Diäter entwéckelt op Basis vun der mediterraner Diät. Zum Beispill gëtt et d'Drei Zoppen Diät, d'Essenz dovun ass eng vun den traditionelle mediterranen Diätsuppe fir Mëttegiessen an Owes fir eng gewëssen Zäit (vun enger Woch bis 21 Deeg) ze konsuméieren: Gazpacho, Minestrone oder Pesto. Zousätzlech zu Zoppen, während der Zäit vum Gewiicht verléieren, kënnt Dir Fësch, fettarmer Quark, Gefligel a vill Geméis am Menü ophuelen. An ech muss soen datt d'Rezensiounen iwwer dës Diät nëmme positiv sinn.

Fakten a Mythen iwwer d'Mëttelmier Diät

Vill Leit wëssen datt d'Mëttelmier Ernärung gutt fir d'Gesondheet ass. Awer niewent der wahrhafter Informatioun ginn et vill Mythen doriwwer.

Mythos 1: eng mediterran Diät iessen ass deier

Tatsächlech, d'Ernärungsprinzipie vun enger richteger Mëttelmier Ernärung ze halen ass net sou deier wéi verschidde Leit mengen. Ausserdeem war dës Diät ursprénglech e Set vu Liewensmëttel aus der Diät vun den italieneschen Aarmen. Fir eng modern Persoun, fir seng Ernärung méi no bei der mediterraner Ernärung ze maachen, ass et genuch an de Menü virzestellen, zum Beispill Platen aus Bounen oder Lënsen, déi als Quell vum Geméisprotein déngen, souwéi sech op Geméis Geméis a Vollkären. An dës Produkter sinn iwwregens vill méi bëlleg wéi vill vun den ongesonden, awer sou beléift vun eis hallef fäerdege Produkter.

Mythe 2: roude Wäin ass gesond an all Quantitéit.

A Wierklechkeet ass nëmme moderéiert Konsum vu roude Wäin nëtzlech. A wat heescht "moderéiert", Experte ware scho laang fest. Fir Fraen ass dëst e Glas Wäin den Dag, fir Männer - maximal zwee. Nëmmen ouni dës Normen ze iwwerschreiden, kann een op déi nëtzlech Auswierkunge vu roude Wäin op de Kierper zielen, besonnesch op den Herz-Kreislauf-System.

Mythos 3: eng grouss Portioun Spaghetti a vill Brout ass d'Mëttelmier Diät.

Tatsächlech ass et ganz schwéier en Italiener ze fannen deen enorm vill Nuddele verbraucht. Eng traditionell Portioun Spaghetti oder aner Nuddele ass 55-60 g, an eng 80 g Portioun Nuddele gëtt scho ganz grouss ugesinn. Dëse Betrag vun Nuddelen um Teller wäert ganz wéineg Plaz ophuelen. Richteg Unhänger vun der mediterraner Diät huelen de gréissten Deel vun der Plack mat frëschem Geméis, Zaloten, Fësch oder Diätfleesch.

Si iessen och selten méi wéi eng Scheif Brout, a si entscheede sech och fir e Vollkornprodukt.

Mythos 4: d'Mëttelmier Diät ass just e Koup Liewensmëttel.

D'Mëttelmier Leit huelen d'Wiel vum Iessen ganz eescht. Si denken virsiichteg iwwer de Menu fir d'Woch. A wéineg vun hinnen iessen de fäerdege Plat presséiert oder virum Fernseh. Fir Mettelmier Leit ass Iessen e wichtegen Deel vum Liewen. Awer net déi wichtegst. Konformitéit mat der mediterraner Diät beinhalt net nëmmen d'Benotzung vun enger gewëssener Lëscht vu Liewensmëttel, awer och d'Observatioun vun engem speziellen Liewensstil, e wichtegen Deel vun deem eng héich kierperlech Aktivitéit ass.

Mythe 5: all pflanzlech Ueleger si gläich gutt.

Geméis Fetter sinn a ville Fäll méi gesond wéi Déierenfetter. Awer an dëser Kategorie ginn et Produkter déi méi a manner nëtzlech sinn. Déi mediterran Diät gëtt am beschten mat extra virgin Olivenueleg oder kal gepressten Erdnussueleg gemaach. Béid Produkter enthalen monounsaturéiert Fettsaieren, déi bekannt sinn fir eng breet Palette vu Gesondheetsvirdeeler. Am beschten Olivenueleg an Zaloten bäifügen an net un Hëtzt ausstellen. A fir ze braten ass et besser aner Zorten ze huelen, dorënner Erdnuss, Sonneblummen, Mais, Raps, Koteng, Safflor.

Wéi Är Ernärung Mëttelmier ze maachen

Dir sollt ni op en neit Stroumsystem op eemol wiesselen. Dëse Rot verléiert seng Relevanz net am Fall vun der mediterraner Ernärung. Fir datt de Kierper den Iwwergank zu engem neie Menü schmerzlos opfält, roden d'Ernärungswëssenschaftler verschidde Regelen ze verfollegen.

Iessen méi Geméis. Ier Dir de Kierper komplett op d'Mëttelmier iessen transferéiert, ass et geroden et lues a lues un d'Benotzung vun enger grousser Quantitéit u Geméis ze gewinnen. Deen einfachste Wee ass Ären übleche Snacks duerch Zaloten ze ersetzen. Zum Beispill, amplaz vu Sandwichen am Dag, kënnt Dir e méi gesonde Salat mat Tomaten, Feta an e bëssen Olivenueleg maachen.

Nieft Zaloten ass et wichteg méi Geméiszoppen an d'Diät opzehuelen.

Freet kee Kaffi. Dëst ass eng vun de wichtegste Regele vun enger gesonder Ernärung. Déi mediterran Diät erfuerdert de richtege Frühstück. Dat ass, déi éischt Molzecht sollt aus Liewensmëttel räich u Ballaststoffer bestoen. Déi bescht Wiel sinn Uebst a Vollkorn. Iwwregens, wann Äre Kaffi aus enger Taass Kaffi an engem Sandwich besteet, ass et besser Vollkornbrout ze benotzen.

Mieresfriichten zweemol d'Woch. An dëst ass ee vun de Liiblings Tipps vun alle Kardiologen. No all, Mier Fësch a Muschelen enthalen eng enorm Quantitéit vun Omega-3 Fettsäuren, déi essentiel si fir de gesonde Fonctionnement vum Häerz a Bluttgefässer. Thon, Saumon, Herring, Sardinnen oder Bacalhau - d'Zort Fësch spillt net wierklech eppes, d'Haaptsaach ass datt et Mieresfriichten ass. Zousätzlech zu hatt wier et schéin de Kierper mat Muschelfësch ze verwinnen, déi och eng riesech Quantitéit u nëtzleche Komponenten enthalen.

Een Dag vum Vegetarismus. Dëst ass en aneren Trick fir Äre Kierper ze trainéieren fir ze iessen wéi e richtege Mëttelmierraum. Eemol an der Woch sollten Déiereprodukter komplett aus der Diät ausgeschloss ginn. Eet Bounen, Kären, a vill Geméis amplaz. Wann de Kierper sech un dëse Regime gewinnt ass, kënnt Dir en anere vegetareschen Dag derbäi maachen. Wat rout Fleesch ugeet, am Idealfall soll säi Konsum op 450 g pro Mount reduzéiert ginn, an de Poulet ass ongeféier 1 kg an 30 Deeg erlaabt.

Iessen déi richteg Fetter. Déi richteg Fetter, aus der Siicht vun Ernärungswëssenschaftler an Unhänger vun der mediterraner Ernärung, sinn Olivenueleg, Oliven, Avocados, Nëss, Somen. Vun dëse Liewensmëttel kritt de Kierper all d'Fettsaieren déi e brauch a vermeit schiedlech gesättigte Fetter. De Kierper soll un Olivenueleg no an no gewinnt sinn, ersetzen se mat anere méi bekannten Aarte vu Geméisfett.

Vergiesst net iwwer Mëllechprodukter. Molkereprodukter enthalen e puer Substanzen déi de Kierper net vun anere Liewensmëttel kritt. An der mediterraner Ernärung, als déi nëtzlechst Ernärungssystem, sinn d'Kéiser net ausgeschloss (erënners op d'mannst Frankräich mat sengen erstaunleche bloe Kéisen oder Italien mat senger Mozzarella oder mam Parmesan), Joghurt (déi populärste griichesch) an aner fermentéiert Mëllechprodukter. Awer si sollten och net mëssbraucht ginn. Ee Glas Joghurt oder Mëllech an ongeféier 30 Gramm Kéis pro Dag ginn als gesondheetlech ugesinn.

A fir Dessert - Uebst. Eis, Kuchen mat fetteg Cremen, Bäckereien - all dat ass verbueden. Amplaz vun dësen ongesonde Desserten, schlank, gesond Awunner vun der Mëttelmierregioun wielen Äerdbier, frësch Figen, Drauwen, Äppel an aner Schneekereien.

Wéi de richtege Menu ze maachen

Mëttelmier Kichen ass eenzegaarteg well se ganz gesond an onheemlech lecker ass. Dëst ass de Fall wa mir Delikatesse iessen a gläichzäiteg Gewiicht verléieren, eis Gesondheet stäerken an eis Erscheinung verbesseren.

Recommandéiert deeglech Portioune vu Liewensmëttel:

• Geméis - 100 g Blatgeméis a 50 g anerer;
• Gromperen - 100 g;
• Hülsenfrüchte - 100 G;
• Nëss - 30 g;
• Uebst - 1 Apel, 1 Banann, 1 Orange, 200 g Meloun oder Waassermeloun, 30 g Drauwen (Ärer Wiel);
• Fësch (oder mageres Fleesch) - 60 g;
• Getreide - 50-60 g Nuddelen oder Reis, 25 g Brout;
• Mëllechprodukter - 1 Glas Mëllech oder Joghurt, 30 g Kéis;
• Eeër - 1 Stéck;
• Wäin - 125 ml dréche roude Wäin.

Beispillmenu fir eng Woch an der Tabell

Méindeg
Kaffi	E Glas Mëllech, Brout mat Olivenueleg an e puer Scheiwen Kéis, en Apel
Dinner	Arugula Zalot, Rëndsuppe, Spinat Kartoffel, gebakene Makrele, Uebst
Snack	Vollkorn Brout Scheif mat Aprikos Gebeess
Dinner	Omelet mat Spargelen, Medlar
Dënschdeg
Kaffi	Hercules mat griichesche Joghurt an Äerdbier, Minze Téi
Dinner	Tomatenzalot, frittéiert Poulet, Kichererbsen mat Spinat, Persimmon Gelee
Snack	Biren
Dinner	Escalivada, e Stéck Vollkornbrout mat Tomaten, Thon mat Geessekéis, 2-3 Aprikosen
Mëttwoch
Kaffi	E Glas Mëllech, e puer Scheiwen Kéis, Vollkornbrout, e Pfirscher
Dinner	Gazpacho, Omelet, Uebst
Snack	Quark mat Walnüssen an Hunneg
Dinner	Broccoli Omelet, Zucchini Puree, Rëtsch Drauwen
Donneschdeg
Kaffi	100 ml Orangensaft, Muesli, e Glas Mëllech oder Kräutertee
Dinner	Couscous, gestouss Champignone mat Knuewelek, Sardinnen, gebakene Apel
Snack	Horchata
Dinner	Hummus, Hengelfësch mat Mandelen, 2-3 Pflaumen
Freideg
Kaffi	Muert an Äppeljus, Mëllechpudding
Dinner	Knuewelek Zopp, Pesto Gnocchi, frittéiert Dorado, Endiv Zalot, Uebst
Snack	Brout mat Kéis, eng Handvoll Kiischten
Dinner	Artichoke Omelet, Pfirscher
Samschdeg
Kaffi	Vollkorn Brout Scheif, Tomate, Mozzarella
Dinner	Gebakent Lämmchen, Zalot, Reis, Grapefruit
Snack	Uebst Zalot
Dinner	Vollkornbrout, Kéis mat Nëss, Papaya
Sonndeg
Kaffi	Müsli, griichesche Joghurt, Äppeljus
Dinner	Tomatenzopp, frittéiert Saumon mat sauere Crème Zooss, Zalot, Rais
Snack	Fettgehaltege Kéis, e Stéck Brout
Dinner	Lënsen mat Geméis, Minze Téi

Konserven Oliven, gebakene Artiokaokes, gefëllten Auberginen, gedréchent Spargelen a frittéiert Broccoli, Pilzgeriichter, Honnerte vun Zaloten an Zoppen, a vill Fësch- a Mieresfriichten. All dëst a vill méi aner Platen si Mëttelmier. Baséierend op der riseger Lëscht vu Liewensmëttel déi an der Diät erlaabt sinn, ass et guer net schwéier originell Menue fir eng Woch oder méi laang ze kreéieren. Awer et ass wichteg ze berécksiichtegen datt Ären alldeeglechen Iessplang aus 4-5 Iessen besteet.

Déi mediterran Diät ass net nëmmen e Set vu Liewensmëttel, awer e Lifestyle, an deem Dir kënnt Är Gesondheet wesentlech verbesseren, extra Pounds lass ginn an zu engem Kenner vu gesondem a leckerem Iessen ginn. Vill Promi bauen hiren Ernärungssystem op Basis vun der mediterraner Ernärung. Si soen datt d'Stäre Schéinheet Penelope Cruz, Britney Spears a Cindy Crawford sech zënter Jore mat der Hëllef vun dësem Ernärungssystem a Form halen.