Schlankheits Iessen - Menü, Diät

Wa mir fannen datt mir extra Pond hunn, fänke mir no Weeër no fir se lass ze ginn. Eng Vielfalt vun Diäten, Fitness, Moies Jogging ginn benotzt. Awer vläicht fir den Ufank ass et derwäert ze denken iwwer d'Grënn fir d'Erscheinung vum Iwwergewiicht. An dësem Artikel erkläre mir am Detail wat eng richteg Ernärung fir Gewiichtsverloscht ass.

Kënnt Dir Gewiicht verléieren wann Dir richteg iesst?

Déi richteg Ernärung spillt eng grouss Roll am Metabolismus. Et ass noutwendeg fir erauszefannen wéi eng Liewensmëttel e positiven Effekt op eise Kierper hunn, wéi een e rationalen Menu maacht, a wéi gesond Ernärung a Gewiichtsverloscht matenee verbonne sinn!

Déi richteg Ernärung fir Gewiichtsverloscht doheem ass d'Basis vun de Grondlagen. Och mat der intensster kierperlecher Aktivitéit, ouni richteg Ernärung, kënnt Dir net effektiv Gewiicht verléieren a Muskelmasse bauen.

Vill kënne behaapten datt alles hänkt dovun of wéi ee Metabolismus all Mënsch huet. Een kann och e Kilogramm Neel iwwer-etzen (just de Geck), an een och nach eng Bunn kënnt séier zréck. Mir séier ze bemierken datt d'Fäegkeete seng Fäegkeeten net onbegrenzt sinn, et wäert schliisslech d'Gedold auslafen. An da wäert Dir net nëmmen duerch Iwwergewiicht gestéiert ginn, awer och vu Probleemer mat dem Magentrakt, Drock, Häerz, Gelenker. Dëst gouf viru laanger Zäit vun de Leit gemierkt a mam Spréchwuert zesummegefaasst datt "e Glutton säin eegent Graf mat den Zänn graft. "

Skeptiker kënne behaapten datt et schwéier ass eng gesond Ernärung ze halen fir Gewiichtsverloscht dës Deeg, well et wéineg natierlech Produkter sinn. Hutt Gedold, analyséiert Äre Menü, geheit ongesond Iessen aus, besonnesch déi déi "séier Kuelenhydrater" genannt ginn.

Dozou gehéieren:

• séiss Pâtisserie;
• Schockela;
• karboniséiert Gedrénks;
• Weessemiel Bäckereien;
• stärkeg Liewensmëttel;
• Mayonnaise, Ketchup an aner Zoossen.

Fir Gewiicht doheem mat der richteger Ernärung ze verléieren, musst Dir net nëmmen Äert Menü änneren, awer och d'Zuel vu Kalorien zielen, déi Dir iesst, a vergiesst datt Dir manner iesse musst wéi Dir ausgitt. Gesond Iessen sollt aus bestoeneng equilibréiert Quantitéit u Proteinen, Fetter, Kuelenhydrater, Mineralien a Vitaminnen. Fir Resultater z'erreechen a Gewiicht ze verléieren, musst Dir ëmmer eng ausgeglach Ernärung halen. No all, wahrscheinlech, hu vill gemierkt datt no engem vun den Diäten, déi verluerene Kilogramm séier zréckkommen wann Dir weider iesst wéi Dir et gemaach hutt ier Dir Gewiicht verléiert.

Et ass schwéier et an engem Dag oder souguer an enger Woch ze maachen. Duerfir verloosse lues a lues déi opgelëscht Produkter: iesst Gromperen all aneren Dag, erlaabt Iech e Brout oder Kuch net méi wéi zweemol d'Woch, befollegt d'Regel datt Dir braucht hallef gehongert aus dem Dësch ze stoen.

Prinzipie vu gudder Ernärung

Gewiichtsverloscht gëtt net nëmmen duerch eng ausgeglachene Ernärung beaflosst, awer och wéi eng Persoun psychologesch ofgestëmmt ass, wéi qualitativ héichwäerteg Produkter hien benotzt, ob hien dem Regime an der Kultur vum Iessen hält. Hei hu mir d'Grondprinzipien vun der richteger Ernärung fir Gewiichtsverloscht beliicht, observéiert déi Dir ouni Probleemer d'Aarbecht vun Ärem Kierper op déi richteg Manéier upasst.

Denkt drun wat Iech hëlleft mat Fettfolden lass ze ginn!

1. Equilibréiert Menu.

De Kierper brauch 25 Gramm Fett a 35 Gramm Protein pro Dag. Kuelenhydrater sollen d'Halschent vun der Diät ausmaachen, a si kënnen net Kichelcher sinn. Jiddereen kann doheem eng ausgeglach Ernärung erreechen. Erstellt e Menü fir d'Woch fir datt Dir Iech fir d'Liewensmëttel plangt, déi Dir braucht. Also, Dir kënnt un all déi beschriwwe Prinzipien halen ouni Probleemer.

2. Genuch Betrag u Uebst a Geméis.

Bedenkt datt et méi Geméis sollt sinn, dofir musst Dir de Kierper mat Glasfaser a Vitaminnen opfëllen. A vun Uebst, gitt Preferenz fir Ananas an Zitrusfruchten, well se manner Saccharose hunn.

1. Erstellt en Drénkregime.

Well eise Kierper 80% Waasser ass, huet de Mangel u Flëssegkeet e schlechten Effekt net nëmmen op de metabolesche Prozesser, mee verursaacht och d'Alterung vun der Haut, Falten, Problemer mam Verdauungsprozess. Natierlech schwätze mer vu gewéinlechem Waasser. Déi alldeeglech Intake ass 10 Brëller, dat heescht bal zwee Liter. Gréngen Téi, gedréchent Uebstkompott, frësch Jusen hëllefen ze schlank ginn.

4. Richteg Produktkombinatioun.

Et ass net noutwendeg fir op getrennt Ernierung ëmzegoen. Probéiert just Produkter clever ze kombinéieren. Zum Beispill, sauer Geméis kann net mat Fleesch giess ginn, a Gromperen mat Brout. Dës Approche hëlt Kalzium aus de Schanken a fërdert d'Bildung vun Nieresteng. Eng ausgeglach Ernärung ass de Schlëssel zum Erfolleg!

5. Hallef fäerdeg Produkter ofwerfen.

Si enthalen vill Konservativen, déi sécherlech kriibserreegend sinn, déi eis Gesondheet zerstéieren.

6. Iessen net no 18 Auer.

Wann Dir laang schafft, iesst net no siwen. Chew Liewensmëttel grëndlech ouni vu Uriff ofgelenkt ze ginn, Fernseh ze kucken oder Zeitungen ze liesen.

7. Minimaliséiert den Alkoholkonsum, besonnesch Béier a Likoren.
8. Reduzéiert d'Lëscht vu frittéiert Iessen op Ärem Menü.

Ersetzt duerch gedämpft oder gestuet. Et ass wënschenswäert datt Geméis fir eng kuerz Zäit beim Kachen veraarbecht gëtt an hir nëtzlech Substanzen behält.

9. Ersetzt déi grouss Plack mat enger klenger fir de Kierper visuell ze trickéieren.

Och empfehle mir Iech d'Konzept vun der fraktionéierter Ernärung an Äert Liewen aféieren, d. h. iessen a kleng Portiounen all 2-3 Stonnen.

10. Besicht Epicerie Supermarchéen op vollem Mo fir net vill Séissegkeeten oder Iwwermass ze kafen.

11. Stitt op vum Dësch a fillt Iech e bëssen hongereg.

D'Gefill vu Fülle wäert an 10 Minutte optrieden, awer ze vill iessen mécht dem Kierper en Déngscht.

12. Faaschten Deeg op d'mannst eemol d'Woch arrangéieren.

13. Vergiesst net iwwer kierperlech Aktivitéit (Fitness, Danz, Yoga, Schwammen, Lafen).

14. Fractional Ernärung fir Gewiichtsverloscht.Idealerweis, iesst 6-8 Mol am Dag, a konsuméiert ëmmer nach sou vill Kalorien wéi virdrun. Déi. Deelt Äre Mëttegiessen an 2 Portiounen an ësst et 2 Stonnen auserneen. Dëst wäert de perfekte Zäitplang fir Äre Kierper sinn.

Wéi vill Iessen kënnt Dir pro Dag iessen?

D'Meenunge vun Experten sinn eestëmmeg: fir net Gewiicht ze kréien, musst Dir fënnef Mol am Dag iessen. Korreléiert d'Déngschtgréisst mat Ärer Handfläch - et sollt Iessen op der Plack sinn, déi nëmmen an zwou Palmen passt. Den drëtten Deel vum Plat ass e Stéck Fleesch oder Fësch. Fëllt zwee Drëttel mat Geméis aus. Brout kann net méi wéi 35 Gramm giess ginn. Schockela, Hunneg oder gedréchent Uebst sinn net méi erlaabt wéi 25 Gramm.

De Menu fir déi richteg Ernärung gesäit esou aus:

• Zum Frühstück, Kach Brei am Waasser, déi bescht Optioun ass Haferfloss oder Buckwheat. Et ass net wënschenswäert vill Salz oder Zocker bäizefügen, Dir kënnt se duerch frësch Uebst ersetzen.
• Fir dat zweet Frühstück (Snack), iessen fermentéiert Mëllechprodukter, Uebst a Geméis. Fir datt de Menu net monoton ausgesäit, alternéieren Uebst all aneren Dag.
• Fir d'Mëttegiessen sollt Dir ee vun de Platen preparéieren: déi éischt oder déi zweet. Iessen haut Zopp a muer Fësch mat Geméiszalot. Mageres Fleesch gëtt duerch Meeres a Fësch ersat.
• Nëmme Geméis a Kefir oder Fettgehalt Yoghurt si fir Nomëttegstéi erlaabt. De Kierper zu dëser Zäit fänkt un ze lues ze preparéieren fir de Rescht, also sollt Dir et net lueden.
• Zum Dinner, bereet e liichte Salat vu frëschem Geméis (ausser Ierzebulli) an e Stéck gekachten Fësch (bis zu 150 g), an extremen Fäll kënnt Dir 100 Gramm wäiss Poulet Fleesch iessen.
• Denkt drun den ganzen Dag genuch Waasser ze drénken.

Et schéngt wéi wann Dir un e Menü hält, datt Dir hongereg bleift. Awer dëst ass net de Fall. Tatsächlech gëtt eng ausgeglach Ernärung dem Kierper all d'Nährstoffer déi e brauch. Ernärungsberoder roden Iech eppes ze iessen wat net all Woch um Menü steet fir Iech e bëssen ze gefalen.

Fir e leckere Plat ze preparéieren, benotzt verschidde Gewierzer vun natierlechen Hierkonft amplaz vu Salz.

Recommandéiert Liewensmëttel fir eng gesond Ernärung

Net iwwerraschend, an der Lëscht vun nëtzleche Produkter fannt Dir déi, déi Dir gär hutt. Wann Dir déi fannt, déi Dir absolut net gär hutt oder net toleréiert, füügt se net an d'Diät bäi. Ëmmerhi gëtt eng wichteg Roll fir déi richteg Ernärung vun der ästhetescher Perceptioun vum Plat gespillt. D'Virdeeler vum verbrauchte Liewensmëttel ginn zur Verfügung gestallt datt de Kierper et natierlech wäert gesinn.

Also, "lues" Kuelenhydrater déi de Kierper saturéieren, awer beaflossen net d'Erscheinung vum Iwwermass:

• Cerealien (Buckwheat, onpoléierten Reis, Haferfloss, Hirse);
• ganz Weess Nuddelen;
• Hefefräie Brout (Roggen, Kleie);
• gebakene Gromperen.

Dës Liewensmëttel gi fir de Kaffi giess fir den ganzen Dag Honger ze vermeiden an z'iessen. Mengt net datt Är Moiesstonnen opginn hëlleft Iech méi séier Gewiicht ze verléieren. Tatsächlech musst Dir Är Kraaft de ganzen Dag nei maachen. An e reichend Iessen werft Iech zréck op Äre Startpunkt. Dofir hëlleft e Kaffi aus Glasfaser, Kuelenhydrater a Protein Iech a Form ze bleiwen. Déi ideal Optioun ass net op der Flucht, awer eng Stonn nom Erwächen. En häerzlecht Kaffi ass ee vun de wichtegste Regele vun enger gesonder Ernärung.

Och Lycéesschüler wëssen datt Protein involvéiert ass fir all d'Muskelen am Kierper ze bauen. Dofir kann et net aus der Diät ausgeschloss ginn. Et ass passend fir Snacks well et de Kierper mat Aminosäuren saturéiert, d'Präsenz vun deenen et hëlleft normal ze funktionéieren. Protein gëtt a Liewensmëttel wéi dës fonnt:

• Mieresfriichten a Fësch;
• Mageres Fleesch (Rënd, Huhn, Truthahn, Kanéngchen);
• Eewäiss;
• Fettgehalt Kéis (bis zu 30%);
• Mëllechprodukter mat wéineg Fett.

Si gi fir Mëttegmenue benotzt, kombinéiert mat faserräichem Geméis. Mat schwéierer mental oder kierperlecher Ustrengung sollt Protein op d'mannst zweemol am Dag am Menu sinn. Zum Beispill hëlleft den alldeegleche Konsum vu Fësch a Mieresfriichten d'Nerve Zellen erëmzestellen an déngt als präventiv Moossnam géint Häerzkrankheeten.

Déi meescht ignorant Leit mengen datt Fette schiedlech sinn. Dëst ass well d'Wierder "Fette" an "Iwwergewiicht" déiselwecht Wuerzele sinn. Amerikanesch Ernärungsfuerscher hunn Fuerschung gemaach a festgestallt datt wa Fett bal d'Halschent vun de verbrauchte Kalorien ausmécht, d'Zuel vun de Leit, déi iwwergewiichteg waren, kleng war - ongeféier 14%. Awer nodeems d'ganz Welt iwwer d'Gefore vu Fette geléiert huet an ugefaang huet se aus hirer Ernärung ze entfernen, ass de Prozentsaz vun der Iwwergewiicht staark eropgaang op den Niveau vum 35. Et huet sech erausgestallt datt Fraen déi Fette iessen mat der richteger Ernärung hir Gewiicht op déiselwecht Manéier normaliséiert wéi déi Schéinheeten déi Fette op 90% opginn hunn.

Fettsaieren handelen als Baustoff fir Zellen a si gebraucht fir de vollen Fonctionnement vun allen Organer. Dofir enthält d'Lëscht:

• Olivenueleg;
• Maisueleg;
• Sonneblummenueleg;
• Nëss;
• Avocado;
• Nëss;
• Somen;
• donkel Schockela.

Déi deeglech Dosis vu Fett variéiert vun zwou Iessläffelen Ueleg bis 25 Gramm Nëss (optional).

Vergiesst net datt frësch Geméis vill méi gesond ass wéi agemaachtent. Ausserdeem ass d'Wiel breet - vu Rettich bis Spargelbounen. Et gëtt net recommandéiert Konserven a gréng Erbsen ze iessen, well se "séier" Kuelenhydrater enthalen.

Uebst kann net als liicht Liewensmëttel ugesi ginn, well se eng grouss Quantitéit u Fruktose enthalen. Maacht de Menü sou datt se verdaut gi spéitstens déi Stonnen am Dag.

Séissegkeeten mussen opginn. Wann et schwéier ze maachen ass, ersetzt se mat Hunneg, getrockene Aprikosen, Rosinen. Notéiert datt gréngen Téi mat Ingwer de metabolesche Prozesser beschleunegt a Gewiichtsverloscht fördert.

Mir refuséieren schiedlech Produkter!

D'Prinzipien an d'Menue vun der richteger Ernärung fir Gewiichtsverloscht implizéieren e puer Restriktiounen op Produkter. Dës Lëscht ass net ganz laang. Et enthält haaptsächlech déi Produkter déi Reklammen eis strikt imposéiert. Awer egal wéi séiss de Luef ass, si sollten Iech net op den Hook setzen. Am Groussen a Ganzen kéinten eis Groussmammen einfach ouni si verzichten. Richteg, si hate Gléck datt d'Produkter am leschte Joerhonnert net sou opdrénglech ugekënnegt goufen, a si hunn net emol héieren iwwer Konservéierungsmëttel déi mam E.

Iwwergank mat Liewensmëttel déi Gewiichtsverloscht aus dem gesonden Diätmenu stéieren:

• gesalzten Nëss a Chips;
• verpaakt Instant Iessen (Gromperepuree, Nuddelen, Getreide, Zoppen);
• all Produkter mat mononatriumglutamat (Zoossiss, Wirschtercher, Rauchfleesch);
• Mayonnaise;
• séiss Uebst Gedrénks mat Gas;
• Bäckereien a Mëllechprodukter mat laanger Haltbarkeet;
• frittéiert Fësch a Kuchen;
• Kuchen, Pâtisserie, Muffins, Séissegkeeten;
• Fast Food;
• alkoholescht Gedrénks;
• onnatierlech Gewierzer.

Si hu keng Nährstoffer. Awer si kënne vill Schued un der Liewer, Nieren, Mo. Zousätzlech zu der Tatsaach datt se net mat der richteger Ernärung verbraucht kënne ginn, si fir jidderee vun eis ongewollt. Eng Ausnahm fir Ernärungsberoder ass e Glas dréche roude Wäin (eemol am Dag) fir d'Absorptioun vu Kuelenhydrater ze beschleunegen.

Wéi reduzéiert den Appetit beim Gewiicht verléieren?

Méi erhéijen Appetit weist datt eng Persoun de Kuelenhydrater Metabolismus behënnert huet, wat de Grond fir Iwwermass ass. Dëst gëtt duerch Stress, Iwwerwierkung, Mangel u kierperlecher Aktivitéit an enger schlechter Ernärung erliichtert. Fir den Honger ze reduzéieren, kuckt d'Recommandatiounen:

1. Ernärungsberoder recommandéieren 200 Milliliter Waasser eng Véierelstonn virum Iessen ze drénken. Et kann mat Zitrounejus gesäiert ginn.
2. Vermeit Gewierzer a Salz oder benotzt se op e Minimum.
3. Zefridden Ären Appetit mat Uebst, Geméis an fettarmer Mëllechprodukter.
4. Drénkt net méi wéi eng Taass Kaffi den Dag.
5. Kauen Äert Iessen op d'mannst zéng Mol.
6. Iessen kalorienarme Geméiszoppen.
7. Gréngen Téi sollt d'Haaptgedrénks nom Waasser sinn.
8. Sprouted Weizen hëlleft net nëmmen vun onnéideg Toxine lass ze ginn, awer verhënnert och den Alterung vum Kierper.
9. Iessen net virum Computer oder Fernseh, well d'Gehir d'Gefill vu Fülle net kann kontrolléieren.
10. Praxis Aromatherapie fir den Honger ze reduzéieren.
11. Killt Ären Appetit mat Bewegung, gitt an d'frësch Loft, maacht wat Dir gär hutt.
12. Iessen kleng Mol 5-6 Mol am Dag.
13. Huelt net onnéideg Vitaminnen an Nahrungsergänzungen, déi richteg Ernärung fir Gewiichtsverloscht enthält also alles wat Dir braucht.
14. Plaz Portiounen a klenge Placken, am beschten blo. Wëssenschaftler hunn bewisen datt blo Platen den Honger ënnerdrécken, an déi rout entzéien.
15. Drénkt Kräutertee oder e Glas Mëllech a lues Schlupp virum Bett fir Ären Appetit ze berouegen.
16. Traditionell Medizin proposéiert d'Gefill vum Honger mat Flaxendekokatioun ze reduzéieren. Et kann zwielef Deeg hannerenee verbraucht ginn.
17. Grapefruit gëllt als de Leader ënner Uebst déi hëllefen den Appetit eng Zäit laang ze vergiessen.

Rezensiounen hindeit datt d'Benotzung vun der richteger Ernärung an der Praxis hëlleft Gewiicht ze verléieren. Mir hoffen datt eng sënnvoll Approche fir Är Gesondheet an eng ausgeglachene Ernärung hëlleft Ären Dram vun enger schlanker Figur an Erfëllung!